5 проверенных натуральных способов для укрепления иммунитета: рассказываем, как не заболеть зимой

В зимнее время очень важно укреплять иммунитет, так как погода постоянно меняется, повышается риск переохлаждения, а в каждодневном рационе становится все меньше витаминов и минералов. Все это ослабляет иммунную систему и делает организм более подверженным заболеваниям. Но как исправить такую ситуацию и что принимать для поднятия иммунитета?

Для начала нужно выяснить, что такое иммунитет. 

Иммунная система представляет собой комплекс клеток, тканей и органов, которые защищают организм от бактерий, микробов и других патогенов.  К ее составляющим относят: лейкоциты, антитела, миндалины, селезенку и лимфатическую систему. Кроме борьбы с вредоносными микроорганизмами, попадающими из внешней среды, иммунная система также нейтрализует патогенные клетки самого организма, например, раковые.

Ниже представлены 5 советов, как уберечься от простуды и хорошо себя чувствовать в холодное время года.

Научно доказано, что стрессовые ситуации негативно сказываются на иммунной системе. Постоянное нахождение в стрессе провоцирует повышение уровня двух гормонов: кортизола и адреналина. Такое изменение в работе эндокринной системы может привести к повышению уровня сахара в крови, ухудшению пищеварения, гипертоническому кризу и другим сердечным заболеваниям.

Чтобы избежать затяжного стресса, нужно начать думать о чем-то хорошем, что уже произошло или случится в ближайшем будущем. Кроме того, необходимо найти собеседника и рассказать ему о своей проблеме. Таким человеком может быть партнер, близкий друг или психолог. Не нужно все носить в себе и постоянно прокручивать в голове негативные мысли.

Для борьбы со стрессом также можно заняться йогой, медитацией или другими духовными практиками. Это поможет отвлечься и переключиться. 

Достичь спокойствия, стать менее напряженными и вернуться к уравновешенному состоянию можно и с помощью медикаментов, например, таких препаратов:

• Бифрен;

• Ново-Пасит;

• Фенибут;

• Персен;

• Адаптол.

Многие болезни и даже ослабление иммунитета может стать результатом плохого и несбалансированного питания. Чтобы такого не случилось, необходимо пересмотреть свой рацион. Он обязательно должен быть наполнен витаминами и минералами, которые повышают иммунитет. 

К продуктам, которые необходимо употреблять для иммунной системы, а именно для ее усиления, относят:

• фрукты и овощи, которые содержат витамин С (апельсин, лимон, шпинат, лайм, грейпфрут, болгарский перец);

• продукты, богатые на пробиотики (живые, полезные микроорганизмы), например, йогурт, кефир, квашенная капуста;

• пища, содержащая цинк (крабы, устрицы, бобовые, креветки, мидии, орехи);

• продукты с антиоксидантами (вещества, подавляющие окисление), например, зеленый чай, темный шоколад, брокколи, черника, ягоды годжи;

• овощи и фрукты, содержащие витамин Е (шпинат, фундук, миндаль, арахис, семена подсолнуха).

Также следует помнить о том, что злоупотребление какими-либо продуктами может причинить вред здоровью. Не стоит увлекаться жирной, жареной, соленой, острой пищей, а также употреблять много сахара. Рацион, насыщенный такими блюдами, может спровоцировать патологии желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, а повышенное потребление сахара вызвать диабет. 

Говоря о влиянии продуктов питания на иммунитет, нельзя не обратить внимание на важность поддержания водного баланса. Каждый день необходимо употреблять не менее 2-3 л воды, а в некоторых индивидуальных случаях этот объем может быть увеличен. Помните, обезвоживание нарушает работу почек, пищеварительной системы и сердца, что увеличивает вероятность возникновения заболеваний. 

Как ни странно, но поддержка иммунной системы в активном состоянии зависит от здорового сна, а малое количество часов ночного отдыха и низкое его качество повышают вероятность возникновения простуды. Также важно заметить, что недостаток сна увеличивает длительность процесса выздоровления и может оказывать такое же воздействие на организм, как и стресс.

Когда взрослый человек спит менее 7 часов в сутки, то у него снижается активность Т-лимфоцитов (клетки иммунной системы) и увеличивается количество воспалительных клеток. Все это приводит к ослаблению иммунитета и повышает вероятность возникновения гриппа или простуды.

В разном возрасте человек должен спать каждую ночь определенное количество времени, чтобы его организм нормально функционировал и был здоровым. Так, взрослые и дети нуждаются в следующей длительности ночного отдыха:

• взрослые старше 18 лет — 7-8 часов;

• подростки — 8-10 часов;

• дети младшего возраста и младенцы — до 14 часов.

Чтобы легко засыпать и иметь высокое качество сна, можно придерживаться данных рекомендаций:

• ложиться спать каждый день в одно и тоже время;

• перед сном не пользоваться гаджетами и не смотреть телевизор;

• не пить вечером кофе и другие напитки, содержащие кофеин;

• спать только в теплом месте с выключенным светом;

• убрать все внешние раздражители, например, посторонние звуки и запахи;

• днем гулять на улице и заниматься спортом;

• не есть и не пить на ночь, в особенности пищу, которая долго переваривается (грибы, баранина) и не употреблять алкоголь;

• спать только в удобной кровати, нахождение на которой не доставляет вам дискомфорта.

Если же вас беспокоит бессонница, то вы можете от нее избавиться с помощью следующих препаратов:

• Сон-Найт;

• Мелатонин;

• Сондокс.

Физическая активность, а именно занятия спортом, необходимы каждому человеку независимо от возраста. Однако заниматься нужно в меру и не переусердствовать, так как усиленные физические нагрузки могут принести человеку больше вреда, чем пользы.  

Во время упражнений нормализуется циркуляция крови, она равномерно распределяется по всему тему и поступает к каждой клетке. Также замедляется высвобождение кортизола (гормона стресса), а реакции иммунной системы на патогенны ускоряются.

Конечно, самыми продуктивными занятиями спортом считаются занятия на улице, во время которых организм насыщается кислородом и человек начинает себя бодро чувствовать. Но зимой не всегда есть возможность заниматься на улице, поэтому можно прибегнуть к таким видам тренировок:

• заниматься в зале или дома 2-3 раза в неделю;

• плавать в бассейне не менее 30 мин за одно занятие;

• заниматься быстрой ходьбой, например, 4-5 км за 30 мин;

• прыгать на скакалке в день не менее 15 минут;

• заниматься танцами с длительностью тренировки не меньше 30 минут. 

Как укреплять иммунную систему в зимнее время? К сожалению, зимой из пищи нельзя получить необходимое количество витаминов и минералов, а их дефицит негативно сказывается на функционировании иммунной системы. 

Человеку необходимо потреблять достаточное количество таких полезных веществ:

1. Витамин D. Его дефицит ослабляет иммунитет и замедляет защитные реакции на вирусы и бактерии. Кроме того, без него невозможно осуществление многих функций в организме, например, свертывание крови, нормализация работы щитовидной железы, обмен кальция и фосфора, и многое другое. 

2. Цинк. Конечно, данный элемент не так популярен, как витамины, однако он оказывает большую пользу и влияет на иммунитет. Его крайне важно употреблять для активности и нормального функционирования макрофагов, нейтрофилов и других клеток иммунной системы.

3. Витамин С. Про пользу данного витамина знают практически все. Он может сокращать длительность болезни и позитивно влиять на работу Т-лимфоцитов. Более того, во время простуды необходимо принимать продукты, содержащие аскорбиновую кислоту, так как это помогает справиться с заболеванием.

Восполнить недостаток полезных веществ всегда можно с помощью биологически активных добавок. Зимой медицинские специалисты рекомендуют принимать:

• Доппельгерц Актив Кальций+D3;

• Витамин С;

• Цинк активный;

• Доппельгерц Актив Магний+ витамины группы В;

• Пиколинат цинка.

Вы теперь знаете, как укрепить иммунитет, следуя всего 5 простым советам. Поэтому берегите себя и помните, что ваше здоровье только в ваших руках.

А может ли ударная дозировка витамина С поднять иммунитет? Узнайте ответ на данный вопрос в статье о полезных свойствах витамина С и том, как он влияет на иммунную систему. 

Почему витамин Д3 настолько популярен в последнее время? Многие считают, что причина кроется в его воздействие на укрепление иммунитета. Так ли это, читайте в статье о витамине Д3: для чего он нужен, укрепляет ли иммунитет и чем грозит его нехватка. 

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

Источники

Exercise and immunity / MedlinePlus

Zinc in human health: effect of zinc on immune cells /  PubMed

Can Better Sleep Mean Catching Fewer Colds? / WebMD

9 Ways to Boost Your Body’s Natural Defenses / Healthline

Vitamin D Helps the Immune System During Cold and Flu Season / Pharmacy Time

How to boost your immune system / Harvard Health Publishing 

Vitamin C and immune function / PubMed