Як прискорити метаболізм: 5 популярних міфів про обмін речовин, в які не можна вірити

Що таке метаболізм — питання, розібравшись в якому, ви нарешті зрозумієте, чому корисне харчування не гарант схуднення, надмірне захоплення спортом не допоможе стати більш струнким, а добавки, що прискорюють обмін речовин — безглузда витрата грошей.

Дізнайся всю правду про найпопулярніші міфи стосовно метаболізму з наукової точки зору.

Метаболізм — це комплекс біохімічних реакцій в нашому організмі, який складається з двох стадій: анаболізму і катаболізму. Перший міф, пов'язаний з метаболізмом, полягає вже в тому, що заведено вважати, ніби метаболізм можна прискорити. Це вже невірно, оскільки обмін речовин — це комплексний процес підтримки життєдіяльності організму, в який входять як реакції створення та накопичення речовин, так і їх розщеплення і витрати — тут мова йде про анаболізм і катаболізм.

Якщо говорити просто, то анаболізм спрямований на створення клітин і тканин, а на стадії катаболізму вже відбувається їх перетворення зі складних в простіші шляхом руйнування з виділенням універсального джерела енергії у вигляді молекули АТФ.

Процеси метаболізму — циклічні й нагадують вічний двигун, який нам життєво необхідний.

Для розуміння ролі метаболізму в досягненні мети схуднення необхідно знати певні формули, які відображають енерговитрати і витрати калорій в процесі життєдіяльності:

• NEAT (термогенез повсякденної активності) 20-30% добових витрат — енергетичний витрата за рахунок будь-якої побутової фізичної активності;
• EAT (термогенез фізичної активності) 10-15% добових витрат — енергетичний витрата за рахунок спорту;
• BMR (швидкість основного обміну) 60-70% добових витрат — базовий метаболізм;
• TEF (термічний ефект їжі) 10% добових витрат — енергія, яка витрачається на перетравлення їжі та запасання енергії від отриманих калорій.

Дані формули в процентному співвідношенні демонструють скільки енергії витрачається на ту чи іншу діяльність.

Більшість порад стосовно того як привести своє тіло в форму, не завжди базуються на наукових даних, завдяки чому у людей формуються невірні висновки. Добре, якщо вони просто не мають впливу на організм, але іноді такі помилки можуть дійсно зашкодити здоров'ю. Про які ж помилки мова? Зараз подивимось.

Завдяки помилковим судженням, ми витрачаємо свій час на дії, які не приносять ніякої користі, а гроші — на добавки, які зовсім не потрібні. Щоб цього уникнути, ми пропонуємо розглянути найпоширеніші міфи про обмін речовин, розібравши кожен з них з наукової точки зору.

Міф 1: швидкий і повільний обмін речовин

Найпоширеніша помилка — вважати, що метаболізм може бути швидким чи повільним, що вже в корені невірно.

Коли людина говорить про прискорений метаболізм, найчастіше вона має на увазі худорляве або струнке тіло, якому, як прийнято вважати, просто «пощастило від природи». Однак такі фізичні дані досягаються не швидкістю обміну речовин, а завдяки таким явищам і процесам:

• оптимальний баланс гормонів щитовидної залози (поганий як недолік, так і надлишок);
• високий рівень анаболічних гормонів (тестостерон, естрадіол, соматотропін (гормон росту));
• висока сприйнятливість клітин до цих гормонів;
• психоемоційні складові, що виражаються в веселому настрою і бадьорості протягом дня (що говорить про хорошу роботу нейромедіаторів в головному мозку), а також  у бажанні вести активну діяльність.

У свою чергу, під поняттям «уповільнений метаболізм» зазвичай мається на увазі повільне розщеплення жирових клітин, хоча насправді причина зайвої ваги виникає по причині наступних порушень:

• патології щитовидної залози, а конкретно — гіпотиреоз (зниження вироблення гормону щитовидної залози);
• низька сприйнятливість клітин до анаболічних гормонів (тестостерону, естрадіолу, соматотропіну);
• пасивний спосіб життя;
• депресивний стан;
• хронічний занепад сил.

Наприклад, порушення балансу трьох медіаторів (серотоніну, норадреналіну і дофаміну —  речовин, завдяки яким ми відчуваємо себе добре) в головному мозку може призводити до розвитку депресії прихованої форми, коли у людини знижується критика по відношенню до багатьох речей, в тому числі до їжі, в результаті — може порушуватися харчова поведінка і розвинутись звичка до переїдання.

«Зламаний метаболізм» — теж вигадка. Людина не може його зламати, зате адаптуватися —  цілком. Та й взагалі, це одне й те саме. Все, що пояснюється «поломкою» —  це звичайна адаптація тіла до конкретної ситуації або періоду.

Припустимо, ви вирішили випробувати на собі жорстку дієту для схуднення, і спочатку вага танула на очах, а потім раптом різко «зупинилася». Це увімкнулась адаптація, в даному випадку —  до голоду.

Такий природний механізм, який виник в результаті еволюції: метаболічна адаптація, необхідна для збереження енергії, щоб людина могла вижити в тяжких умовах.

Адаптаційний механізм спрацьовує в кожному випадку, коли здається, що метаболізм якось не так працює, наприклад, якщо ви:

• їсте занадто мало;
• страждаєте від хронічної перевтоми і нестачі сну;
• часто відчуваєте стрес;
• щодня піддаєте себе надмірно важким фізичним навантаженням.

Пам'ятайте, ваш організм буде робити все можливе, аби захиститися від надмірних енерговитрат, що призводять до подальшого руйнування органів і тканин, а також щоб відновити витрачені ресурси. Для цього йому потрібна енергія, яку він і збереже.

Міф 2: гормони не дають скинути вагу

Для початку зазначимо, що абсолютно всі гормони потрібні і життєво важливі.

Лептин і грелін регулюють відчуття голоду і насичення. Але і тут є нюанс! Немає ніяких підстав щодо перевірки рівня цих гормонів і турбуватися, якщо ваш апетит скаче то вниз, то вгору, а ви при цьому явно не страждаєте від ожиріння. Тому що саме жирова тканина відповідає за вироблення лептину (почуття голоду), не навпаки. Логічно, що чим більше жиру в тілі, тим вище рівень цього гормону.

Результати систематичних оглядів демонструють, що порушення вироблення гормонів лептину та греліну не мають достовірного впливу на розвиток ожиріння. А значить, що все знову зводиться до енергетичного балансу (калорії).

Окей, а що ж  до інсуліну?

Вуглеводно-інсулінова модель ожиріння дуже проста до пояснення, тому і приваблива для більшості людей. Але, на жаль, схема «вуглеводи йдуть в жир» не працює на практиці.

Інсулін —  це абсолютно приголомшливий гормон, який дійсно здатний запасти енергію в жирові клітини, але тільки від її надлишку, інакше йому просто нічого буде запасти. Тому людина, що звинувачує інсулін в наборі зайвої ваги, м'яко кажучи, лукавить.

Міф 3: не всі люди можуть скинути вагу на дефіциті калорій

Не правда, можуть. До того ж абсолютно всі. Тому що закони фізики про збереження та витрату енергії ніхто не відміняв.

Знаєте, чому у людей не виходить скинути вагу на дефіциті калорій? Тому що вони їдять багато, хоча думають, що мало. Так, таке може бути, навіть якщо здається, що все під контролем. Зауважимо, це дуже поширена ситуація.

Часто люди або не вміють рахувати калорії, або просто вважають непотрібним враховувати дрібні перекуси протягом дня і доповнення до основних прийомів їжі. Кава з вершками і подвійним сиропом, а також маленький шоколадний батончик — це не незначні дрібниці, на які можна закрити очі, а певна цифра. Проте, це ж і справедливо по відношенню до так званих «корисних» продуктів.

Фрукти, горіхи, цільнозерновий тост з авокадо і грецький салат з великою кількістю оливкової олії також несуть в собі певну енергетичну цінність. І часто вона навіть вище ніж у джанк-фуду (їжі, в якій мало вітамінів і немає клітковини, зате багато трансжирів і цукру, наприклад: картопля фрі з соусом, попкорн, чебуреки і будь-яка випічка).

Надлишок залишається надлишком в будь-якому випадку, а калорія залишається калорією, незалежно від того білок це, жир чи вуглевод.

Давайте подивимося на іншу ситуацію!

Людина їсть дійсно дуже мало, враховує абсолютно кожен прийом, рахує калорії і навіть веде щоденник, але від зайвої ваги позбутися не може. Що ж тоді?

Чим більше знижується калорійність раціону, тим більше тіло буде знижувати свої витрати на BMR, NEAT, EAT. При такому екстремальному підході кількість витраченої енергії буде знижуватися. Знову спрацьовує звичайна адаптація, а висновок напрошується тільки один — зниження калорійності має бути фізіологічно допустимим.

Міф 4: чим частіше і важче тренуватися, тим краще для організму

Дивлячись чий організм і наскільки він підготовлений. Завзятість може зіграти проти вас, якщо ви, звичайно, не професійний спортсмен. Тому що у них тільки тренування і цілий комплекс відновлювальних заходів, а у вас — тренування, робота, дім, діти, побутові обов'язки й не завжди є час на повноцінний сон і якісне харчування.

Організм повинен встигати відновлювати свої ресурси, тому середньостатистичній дорослій людині не варто себе виснажувати в спортзалах.

Адекватне фізичне навантаження і просто активність протягом дня однозначно підуть на користь будь-якій людині незалежно від віку. Доведено, що активний спосіб життя здатний зменшувати депресивні симптоми, покращувати когнітивні функції, знижувати хронічний біль і навіть підвищувати концентрацію уваги у дітей з СДУГ (синдром дефіциту уваги і гіперактивності).

Існують незаперечні докази того, що заняття спортом протягом усього життя пов'язані з більш міцним здоров'ям, затримуючи розвиток 40 хронічних станів і захворювань.

Тому будьте активні! Але не занадто.

Міф 5: харчування має бути частим і маленькими порціями для розгону обміну речовин

Часті прийоми їжі ніяк кардинальним чином не впливають на метаболізмі. Тут можна провести аналогію із бензобаком. Заправляєте ви машину один раз на 1 л або 4 рази по 250 мл, різниця лише в тому, наскільки це раціональний підхід.

Разом з тим, є одна важлива деталь. Часте харчування протягом дня може допомогти в контролі апетиту. Коли людина починає продумувати свій раціон, вона вибудовує для себе певний режим. Режим сну, харчування і певне планування дня — це вже набагато легше і приємніше сприймається психікою людини, ніж хаотичність і невизначеність. Відповідно, у вас вийде дотримуватися плану набагато довше.

Але все дуже суб'єктивно. Так, для деяких людей життя за графіком може бути дуже комфортним, але якщо у вас такого бажання не виникає і ви цілком здатні обійтись без чітких рамок, то і не змушуйте себе страждати.

Додавайте до кожного прийому їжі білкові продукти, вітаміни та клітковину — все це буде зберігати відчуття ситості. Сміливо пробуйте нові варіанти продуктів — на сьогодні можна побудувати раціон максимально різноманітно і якісно. Наприклад, льодяники або шоколадки, можна замінити на жувальні цукерки Слімсі, які допомагають контролювати апетит, оскільки містять в собі глюкоманнан.

Глюкоманнан — це біодобавка з водорозчинних харчових волокон (клітковини), головна властивість якої полягає в ефективному контролі апетиту внаслідок того, що в ній дуже мало калорій і глюкоманнан займає місце в шлунку, викликаючи насичення.

Головна відмінність глюкоманнана від інших видів клітковини — це його здатність живити корисні бактерії в кишечнику, які перетворюють його в коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират. Деякі дослідження на тваринах показали, що бутират запобігає накопиченню жирових клітин.

1. Метаболізм не можна прискорити або уповільнити, особливо тими способами, від яких цього часто очікують, навіть за велике бажання. Існують, звичайно, метаболічні порушення, але це вже інша тема, яка абсолютно точно не виправиться гострою їжею і біодобавками.

2. У здорової людини найчастіше все добре з гормональною системою. Отже, інсулін, лептин і грелін ні при чому. Просто здорова людина любить калорійну їжу і звикла вести пасивний спосіб життя. Саме ці фактори впливають безпосередньо на гормональну систему набагато сильніше, а не навпаки.

3. Якщо ваше бажання — результативно вплинути на свою вагу (побачити позначку на вагах вище або нижче), важливо знати кількість з'їдених калорій. Для цього варто навчитися їх підрахунку і категорично чесно враховувати кожен прийом.

4. Харчуватися можна як 5 разів на день, так і 2-3 рази. Робіть так, як вам зручно. З практичної точки зору це все одно не має значення, тому що частота прийомів їжі не впливає на енергетичний баланс продуктів.

5. Між фаст-фудом і збалансованими різноманітними продуктами краще вибирати другий варіант, оскільки у другому варіанті містяться корисні вітаміни, мікроелементи та клітковина.

6. Не варто виснажувати себе жорсткими дієтами й надмірними навантаженнями. Результат, отриманий швидким шляхом, так само швидко зникне.

7. Фізична активність і спорт максимально корисні — це незаперечний факт.
Спробуйте тренування з обтяженнями. Доведено, що м'язи метаболічно більш активні, на відміну від жирової тканини. А це означає, що паралельно м'язовій активності будуть збільшуватися енергетичні витрати навіть в стані спокою.

8. Відновлюйте сили, відпочивайте і не нервуйтеся через дрібниці.

Тепер ви знаєте, що таке метаболізм насправді, про які «факти» краще забути назавжди та на чому дійсно варто зосереджуватись для досягнення бажаного результату.

Тренування в домашніх умовах не тільки корисні, але й приємні. Дізнайтеся з нашого матеріалу як займатися спортом вдома, щоб це приносило максимальну користь і задоволення.

Проблеми з випорожненням можуть бути викликані недостатньою кількістю клітковини в раціоні. Дізнайтеся які продукти харчування багаті клітковиною — це допоможе не тільки урізноманітнити раціон, але й налагодити роботу кишківника.

Дізнавайтеся більше про здоров'я на apteka24.ua.

Даний редакційний матеріал пройшов перевірку на достовірність, здійснену пластичним хірургом медичного центру Medical Plaza — Ромащенко Наталією Володимирівною.

Джерела

The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review / PubMed 

Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men / The American Journal of Clinical Nutrition

Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets / The American Journal of Clinical Nutrition

Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage / PubMed

The effectiveness of simple psychological and physical activity interventions for high prevalence mental health problems in young people: A factorial randomised controlled trial / PubMed

Sports therapy for attention, cognitions and sociality / PubMed

A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults / PubMed 

The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects / PubMed

Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter / PubMed

Everything You Need to Know About ADHD / Healthline 

Glucomannan — Is It an Effective Weight Loss Supplement? / Healthline

Dietary fiber and weight regulation / PubMed

Colonic health: fermentation and short chain fatty acids / PubMed

Butyrate Improves Insulin Sensitivity and Increases Energy Expenditure in Mice / NCBI

Health Benefits of Exercise / PubMed

Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis / PubMed

How does physical activity modulate pain? / NCBI

Meal frequency and energy balance / PubMed

Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure / PubMed

Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics / PubMed

Functional body composition: insights into the regulation of energy metabolism and some clinical applications / PubMed

Body-size dependence of resting energy expenditure can be attributed to nonenergetic homogeneity of fat-free mass / PubMed

Contributing factors and variability of energy expenditure in non-obese, obese, and post-obese adolescents / PubMed