Какая норма воды в день на самом деле: сколько пить воды взрослым, детям, спортсменам, худеющим

О том, как много нужно пить воды, на протяжении многих лет исследования давали различные рекомендации. Но ваши индивидуальные потребности в воде зависят от многих факторов, в том числе от вашего здоровья, вашей активности и даже места проживания.

Нет единой формулы, подходящей для всех. Но отталкиваясь от индивидуальных особенностей, вы сможете оценить, сколько воды нужно лично вам, чтобы оставаться с отличным самочувствием.

Люди буквально зависят от воды, ведь она необходима, для того чтобы жить. Каждой клетке, ткани и органу вашего тела для правильной работы нужна вода. 

Соблюдать гидратацию невероятно важно, так как вода необходима для различных процессов в организме и играет ключевую роль почти во всех аспектах здоровья и благополучия.

В частности, жидкость помогает:

• регулировать температуру тела; 
• транспортировать питательные вещества и продукты жизнедеятельности;
• поддерживать функционирование мозга, влияет на когнитивные способности в лучшую сторону;
• повышать физическую работоспособность;
• действует как смазывающее вещество и амортизатор в суставах.

Из этого следует, что недостаток воды крайне вреден, так как способен потенциально вызывать побочные эффекты, такие как:

• тошнота; 
• усталость; 
• запоры;
• головные боли и головокружения.

Симптомы обезвоживания становятся заметными, когда мы теряем 1-2% воды в нашем теле, тогда  состояние человека будет постепенно ухудшаться, пока не будет восстановлен необходимый уровень влаги.

Таким образом, если взрослый среднестатистический человек выпивает 3 литра воды в день, это может помочь ему удовлетворить потребности тела в гидратации и поддерживать здоровье на нужном уровне.

Мы постоянно теряем воду из-за пота, мочеиспускания и дыхания. Обеспечение достаточного количества воды является прекрасным балансом и имеет решающее значение для предотвращения обезвоживания.

Каждый день вы теряете воду из-за дыхания, потоотделения, мочи и дефекации. Чтобы ваше тело могло нормально функционировать, вы должны пополнять запасы воды, употребляя напитки и продукты, содержащие воду, например, сочные и водянистые фрукты и овощи.

Итак, сколько жидкости необходимо в среднем здоровому взрослому человеку, живущему в умеренном климате? Национальные академии наук, инженерии и медицины США определили, что адекватное ежедневное потребление жидкости составляет:

• около 15,5 стакана (3,7 литра) жидкости в день для мужчин;
• около 11,5 стакана (2,7 литра) жидкости в день для женщин.

Эти рекомендации касаются жидкостей из воды, других напитков и еды, то есть, значение суммарное. Около 20% дневной нормы жидкости обычно поступает с пищей, а остальная часть — с напитками.

Как насчет совета выпивать 8 стаканов в день?

Вы, наверное, слышали совет выпивать восемь стаканов воды в день. Это легко запомнить, так как звучит разумно и просто.

Большинство здоровых людей могут поддерживать водный баланс, выпивая воду и другие жидкости, когда испытывают жажду. Только некоторым людям достаточно менее восьми стаканов в день, в то время как другим нужно больше.

Вам может потребоваться изменить общее количество потребляемой жидкости в зависимости от нескольких факторов:

• Физическая нагрузка. Если вы занимаетесь какой-либо деятельностью, которая заставляет вас потеть, вам нужно пить больше воды, чтобы покрыть потерю жидкости. Важно пить воду до, во время и после тренировки небольшими глотками.
• Окружающая среда и климат. В жаркую или влажную погоду вы можете потеть, и логично, что потребуется дополнительная порция прохладной воды. Обезвоживание также может происходить на большой высоте, в горах и в самолете.
• Общее состояние здоровья. Ваше тело теряет жидкость, когда у вас жар, рвота или диарея. Пейте больше воды или следуйте рекомендациям врача, ведь в таких случаях обычно рекомендуют пить растворы для пероральной регидратации. Другие состояния, при которых может потребоваться повышенное потребление жидкости, включают инфекции мочевого пузыря и камни мочевыводящих путей.
• Беременность и кормление грудью. Если вы беременны или кормите грудью, вам абсолютно точно нужно увеличить количество выпитой воды в день.

Сколько воды нужно детям?

Дети подвергаются большему риску обезвоживания, чем взрослые. Малыши обильнее теряют пот и сильнее подвергаются воздействию тепла. Кроме того, дети не всегда осознают, что хотят пить, и если им не напоминать об этом, они напрочь могут забыть о воде. 

Количество, необходимое вашему ребенку, будет зависеть от его возраста, роста и уровня активности:

• младенцам можно от 525 мл для новорожденного весом 3,5 кг и до 1200 мл для ребенка весом 8 кг в день в виде грудного молока или молока в бутылках;

• детям до 8 лет рекомендуется не менее 4-6 стаканов воды;
• для детей старше 8 лет рекомендуется минимум 6-8 стаканов.

Если ваш ребенок занимается спортом или очень активен, ему нужно увеличить количество воды, отталкиваясь от его нормы. И то же самое нужно сделать в жаркие дни или при плохом самочувствии.

Норма воды для спортсменов

Норма для атлетов будет значительно повышаться, итак:

• женщинам уже нужно около 4,0  литра воды в день;
• мужчинам отводится около 5,7 литров воды в сутки. 

Руководство Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), опубликованное в 2007 году, рекомендует проводить индивидуальную оценку восполнения жидкости, необходимой тренирующимся людям, для избежания обезвоживания.

Если спортсмен крупный, с высокой массой тела, ему может понадобиться более высокое потребление жидкости. Например, если сравнивать с более низкими и стройными спортсменами.

АКСМ советует пить воду во время активности для предотвращения:

• обезвоживания, которое приводит к снижению массы тела более чем на 2 процента;
• изменения в электролитном балансе! Часто обычную минеральную воду сочетают с электролитами, если тренировка длится больше часа и человек во время нее сильно потеет, а также если уже отмечаются мышечные спазмы и слабость.

Сколько воды нужно тем, кто снижает массу тела

Согласно исследованиям, 1-2 литра воды в день достаточно, чтобы помочь с потерей веса, особенно при употреблении перед едой. Это потому что с водой приходит чувство насыщения и некой наполненности в желудке, а значит — порционный объем пищи легче снизить.

Исследование, проведенное в 2013 году с участием 50 молодых женщин с избыточной массой тела, показало, что употребление дополнительных 500 мл воды 3 раза в день перед едой в течение 8 недель привело к значительному снижению массы тела и жировых отложений по сравнению с измерениями, зафиксированными до исследования.

Время тоже важно. Наиболее эффективно пить воду за полчаса до еды. Это может заставить вас чувствовать себя более сытым и вы начнете потреблять меньше калорий. 

Нет. Откровенно говоря, вам не нужно полагаться только на воду, чтобы удовлетворить свои потребности в жидкости. То, что вы едите, также составляет ее значительную часть. Например, многие фрукты и овощи, такие как арбуз или апельсины, почти на 100% состоят из воды.

Кроме того, молоко, сок и травяные чаи, морсы, в основной части содержат воду. Но старайтесь не налегать на сахаросодержащие жидкости. Газированные, энергетические и другие сладкие напитки обычно содержат много добавленного сахара, а он увеличивает калорийность и самое главное — в скором времени чувство жажды возникнет снова.

Вода не единственный, но все же лучший способ снять жажду и избавиться от обезвоживания.

Вы однозначно пьете достаточно воды, если:

• вы редко чувствуете жажду;
• ваша моча бесцветная или имеет светло-желтый оттенок.

Чтобы предотвратить обезвоживание, сделайте воду своим любимым напитком! 

Сделайте несколько глотков воды в следующих случаях:

• при каждом приеме пищи и между приемами пищи;
• до, во время и после тренировки;
• всегда, если вы чувствуете жажду.

Даже легкое обезвоживание может повлиять на вас умственно и физически.

Убедитесь, что вы получаете достаточно воды каждый день, независимо от того, является ли ваша личная цель 1,9 литра или другим количеством. Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья в целом.

Энергетические напитки в маленьких дозах сохраняют концентрацию и работоспособность, но если пить энергетик вместе с алкоголем — негативных последствий не миновать. Узнайте, чем опасны энергетические напитки в комбинации с алкоголем, а также каким людям это абсолютно противопоказано.

Зеленый чай имеет ряд преимуществ для здоровья, таких как регулировка веса, воспалений кожи и профилактика диабета 2 типа. Некоторые весомые исследования также связывают потребление зеленого чая с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, но и это не конец. Узнайте больше причин, по которым стоит выпить еще одну чашку чистого зеленого чая.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность диетологом Первой Мобильной клиники Украины «DobroDoc+» — Калининой Екатериной Анатольевной.

Источники

Water, Hydration and Health / NCBI

The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance / NCBI

Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects / NCBI

Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults / PubMed

Pre-meal Water Consumption Reduces Meal Energy Intake in Older but Not Younger Subjects / Wiley

Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon / The New England Journal of Medicine 

Inadequate Hydration, BMI, and Obesity Among US Adults: NHANES 2009–2012 / NCBI

American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement / PubMed