Чим корисне голодування: як повна відмова від їжі впливає на людину і що відбувається з організмом кожного дня?

Вести такий спосіб життя, який потенційно міг би продовжити життя — це тренд. Люди хочуть жити якомога довше, завдяки цьому була народжена ідея анти-ейджингу та біохакінгу. Існує маса методик продовження життя. Сюди ж належать «чистки» організму та ідея голодування. Вважається, що завдяки відмові від їжі можна як мінімум захистити себе від старіння, а прикладом цього є східні йоги і мудреці, які досягли вже такого рівня, що харчуються «однією сонячною енергією». Але чи це так насправді? Чи здатне голодування настільки «прокачати» організм людини? І, найголовніше, наскільки актуальним є такий аскетичний підхід для сучасного жителя?

У 2014 році проводили дослідження на приматах з метою виявити, як саме харчування може впливати на виживання. Виявилося, що особи, що голодують, на 30% жили довше і старіли повільніше, на відміну від іншої контрольної ситої групи. У них також був знижений ризик розвитку діабету, раку, ССЗ (серцево-судинних захворювань) та атрофії мозку. Зниження калорійності у мавп знижувала ступінь захворюваності (зокрема і тих, які пов'язані зі старінням).

Але в другому дослідженні результати були не такими обнадійливими. Виживання мавп не зростало, не було відзначено істотної різниці в тривалості життя між групами (яких обмежували в їжі і яким дозволяли все). Однак показники здоров'я були кращими у тих тварин, що звикли до невеликого дефіциту калорій з ранніх років життя. Те саме стосувалося і другої групи — їх результати покращали, після того, як їх перевели на обмеження калорійності.

Ці роботи підтверджують одна одну, повідомляючи про те, що виживання тварин залежить від маси тіла та її відхилень від норми. А збільшення тривалості життя – від енергетичного балансу.

Зайва вага підвищує розвиток таких хвороб як діабет, рак та серцево-судинні захворювання. Дані з обох досліджень показують, що контроль споживання їжі та зниження маси тіла (її нормалізація), знижує смертність. Отже, вирішивши питання з надмірною масою тіла, можна позбавити себе потенційних проблем, навіть у літньому віці.

Але чи варто досягати таких результатів, практикуючи саме голодування? Адже в цих працях з позитивними результатами не йшлося про тотальну відмову від їжі. Річ у тому, що голодування — це саме той термін, на що підміняють ЗМІ такі поняття як «обмеження калорійності» та «дієта». Це важливо розуміти. Справжнє голодування — це практика з повною відмовою від будь-якої їжі, і це досить радикальний метод. Давайте дивитись далі.

Піст є давньою частиною багатьох релігійних традицій, включаючи дотримання єврейських та мусульманських свят Йом Кіпур та Рамадан. Це схоже з уривчастим (або інтервальним) голодуванням, яке набуло популярності як черговий екстремальний спосіб схуднути.

Багато досліджень вивчали переваги та ризики відмови від їжі на день, у тому числі те, як це впливає на втрату ваги.

І ось що відбувається з тілом під час голодування щодня.

Перша доба голодування: виснаження запасів глюкози

Незалежно від того, поститься людина чи ні, організму потрібна енергія. Основним джерелом енергії є цукор, званий глюкозою, який зазвичай надходить із вуглеводів, включаючи зерно, молочні продукти, фрукти, деякі овочі та солодощі. Печінка і м'язи накопичують глюкозу і викидають її в кровотік щоразу, коли це необхідно. Але коли людина цурається їжі, цей процес змінюється.

У перший день практики вже приблизно через 8 годин голодування печінка перейде на використання останніх запасів глюкози. Це означає, що у цей момент організм переходить до стану, який називається глюконеогенезом, що знаменує перехід у режим голодування.

Третій-четвертий день голодування: виснаження енергетичних запасів

Дослідження показали, що глюконеогенез збільшує кількість калорій, що спалюються тілом. За відсутності вуглеводів організм виробляє власну глюкозу, використовуючи переважно жири, а відбувається це приблизно на четвертий день практики. Зрештою, у тіла закінчуються й ці джерела енергії. Тоді режим голодування стає серйознішим.

П'ятий-восьмий день голодування: м'язова тканина як джерело енергії

Щойно тиждень повного голодування добігає кінця, організм потроху починає черпати собі енергію з м'язової тканини. Про те, що голод шкідливий для м'язів, добре відомо в дієтичній та зож-культурі. Тільки втратити м'язову масу за два дні не вийде, на це знадобиться набагато більше часу. Щоб довести себе до реального виснаження як у зовнішньому вигляді, так і з боку внутрішніх органів, потрібні суворі тижні без їжі. Не варто казати, що таких екстремальних варіантів схуднення краще уникати.

Таким чином, для тих, хто перериває голодування через 24 години, це зазвичай безпечна практика, якщо немає певних захворювань.

Схоже, що дотримання посту може допомогти із втратою ваги. Однак дослідження показують, що це не для всіх ефективно.

Популярні плани голодування включають 12-годинний або 16-годинний період голодування, а також 24-годинний пост. Деякі дієти вимагають, щоб люди пили лише воду під час голодування, тоді як інші дозволяють будь-які напої з нульовою калорійністю.

Майте на увазі, що пост — не обов'язково кращий варіант, ніж будь-який інший метод схуднення, у тому числі він не кращий за невелике зниження добового споживання калорій.

Клінічне випробування наочно демонструє, що люди з ожирінням, які періодично голодували протягом 12 місяців, втрачали не такий вже й великий відсоток жиру, на відміну від тих, хто дотримувався традиційної дієти — тобто комфортного раціону без крайнощів.

Результати від голодування, мабуть, пов'язані не стільки з його фізичними ефектами, що надаються людині, як з психологічними труднощами. Наприклад, те ж дослідження показало, що люди, які голодували, з більшою ймовірністю відмовлялися від зусиль зниження ваги, ніж ті, хто дотримувався більш традиційної дієти, такої як підрахунок калорій. Дослідники дійшли висновку, що пост, можливо, буде важче підтримувати з часом.

Ще одна можлива проблема – переїдання після голодування. Деякі експерти з голодування погоджуються з тим, що переїданням після голоду легко звести нанівець усі старання та всю силу волі.

Крім зниження ваги, хай і короткочасного, відмова від їжі протягом дня може мати й інші переваги.

Дослідження показують, що періодичне 24-годинне голодування може покращити здоров'я серцево-судинної системи.

Деякі дослідження на тваринах показують, що голодування може допомогти боротися з деякими видами раку або навіть допомогти зберегти пам'ять на довгі роки.

Хоч загалом практикувати голодування лише іноді й безпечно, але для деяких людей навіть один день без їжі може бути ризикованим, це стосується:

• людей із діабетом;
• людей з розладами харчової поведінки в анамнезі, наприклад, які страждають на анорексію;
• людей що приймають ліки, які потрібно поєднувати з їжею, наприклад, антибіотики;
• людям із будь-якими проблемами шлунково-кишкового тракту;
• голодувати не можна дітям та підліткам;
• голодування забороняється для вагітних та годуючих матерів.

Можливі наслідки голодування для здорової людини:

• розвиток РХП (розладів харчової поведінки) на тлі неадекватного обмеження раціону та формування величезної кількості заборон;
• так званий ефект «йо-йо», тобто усе те, що було скинуто після припинення такого експерименту — повернеться, помножене на два.

Якщо ви практикуєте або збираєтеся голодувати з метою зниження ваги, є способи, які потенційно можуть допомогти закріпити результат та уникнути негативних реакцій з боку шлунково-кишкового тракту.

• Пийте воду: це особливо важливо, якщо під час голодування цьому завадили обставини.
• Їжте невеликими порціями: значне приймання їжі відразу після голодування може спричинити навантаження на систему травлення.
• Ретельно пережовуйте їжу: пережовуйте кожен шматочок щонайменше 30 разів.
• Їжте приготовлену їжу: вибирайте продукти, які легше перетравлювати, наприклад, варені овочі, а не сирі. Це також не дратуватиме шлунково-кишковий тракт.
• Уникайте експериментів: вживання нових продуктів після голодування може утруднити травлення та викликати у людини погане самопочуття.

Голодування не допомагає схуднути краще, ніж інші традиційні дієти, плюс до всього його важче дотримуватись у тривалій перспективі.

Якщо людина дотримується посту за станом здоров'я, важливо, щоб вона робила це безпечно і не довше, ніж це необхідно. Тривале голодування позбавляє організм необхідних поживних речовин і може спричинити безліч ускладнень.

Один із головних факторів, який може впливати на якість та тривалість життя – це нормальна маса тіла.

Повторимо, що не голодування як таке сприяє продовженню життя, а здорова вага і відсутність тих захворювань, які можуть йти пліч-о-пліч з ожирінням. І досягти такого стану, тобто, знизити вагу, можна як і радикальними способами відмови від їжі, так і повноцінною збалансованою дієтою у поєднанні із щоденною фізичною активністю.

Більш щадний варіант голодування — це періодична або відмова від їжі з інтервалами. При підборі будь-якої дієти краще бути обізнаним. Тому читайте у нашій статті, що таке інтервальне голодування: що можна їсти, користь та шкода, доведена ефективність.

Існує великий перелік біодобавок для схуднення, але які ж із них найбільш дієві та результативні? Дивіться тут 5 найкращих добавок для схуднення, які виділяють фахівці.

Дізнайтесь більше про здоров'я на apteka24.ua.

Цей редакційний матеріал пройшов перевірку на достовірність дієтологом Першої Мобільної клініки України «DobroDoc+» — Калініною Катериною Анатоліївною.

Джерела

Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass / PubMed

Age-related pathology and biosenescent markers in captive rhesus macaques / PubMed

Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study / PubMed

Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys / PubMed

Association of Healthy Lifestyle With Years Lived Without Major Chronic Diseases / JAMA