Питание при инсулинорезистентности: как похудеть?

Чаще всего инсулинорезистентность связана с нарушением питания. Большую часть энергии мы берем из углеводов. Углеводы сами по себе не могут попасть в клетки организма им нужен проводник. Этим проводником является инсулин. При избыточном поступлении углеводов вырабатывается много гормона инсулина и развивается инсулинорезистентность (клетка не может принять глюкозу вместе с инсулином). Когда глюкоза не может зайти в клетку она откладывается про запас в виде жира. Это является пусковым моментом ожирения.

Инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки организма становятся устойчивыми к действию инсулина, нарушается процесс захвата и утилизации глюкозы.

Инсулин — гормон, вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы в ответ на прием глюкозы, он влияет на обмен углеводов, жиров, белков. Главная функция этого гормона — это нормализация уровня глюкозы крови. 

Стимуляция секреции инсулина зависит от уровня глюкозы крови. Чем выше сахар крови тем больше секреция инсулина. В ответ на прием пищи клетками тонкого кишечника вырабатываются гормоны инкретины, которые также стимулируют секрецию инсулина. Выделяют несколько видов инкретинов, самым важным является глюкагоноподобный пептид 1 типа (ГПП-1).

В нашем организме минимальное количество инсулина вырабатывается всегда (это называется базальная секреция инсулина). Когда человек поел, всасываются углеводы, в кровь поступает глюкоза, происходит выброс инсулина (это называется пищевой пик), глюкоза идет в клетку.

Физиологическое действие инсулина

Инсулин «садится» на свой рецептор, благодаря чему запускается каскад внутриклеточных реакций:

• захват глюкозы и синтез гликогена (накапливаемый в печени и мышцах резерв углеводов);
• липогенез (процесс накопления жиров);
• синтез белка;
• захват ионов кальция.

Поступление глюкозы в клетки из кровотока происходит следующим путем:

• всасывание эпителиальными клетками кишечника;
• облегченная диффузия (проникновение веществ) при участии специальных белков-переносчиков — глюкозные транспортеры (GLUT).

Последние помогают проникнуть глюкозе внутрь клетки. Эти переносчики обнаружены во всех тканях. Существует несколько форм этих белков. GLUT-4 расположен в мышечной, жировой ткани, находится в клетке, а именно в цитоплазме (в ней расположены все компоненты клетки). Когда инсулин приходит к клетке, где есть рецептор GLUT-4, он дает сигнал для перемещения этого белка из цитоплазмы к мембране клетки. После чего этот белок-переносчик подходит к мембране клетки, и только после этого возможен транспорт глюкозы в клетку. 

Таким образом белки-переносчики способствуют тому, чтобы глюкоза вместе с инсулином попала внутрь клетки.

При употреблении большого количества простых углеводов повышается уровень глюкозы крови, инсулина также вырабатывается много, клетка «закрывает» рецепторы к инсулину и глюкозе, так как глюкозы внутри слишком много.

При инсулинорезистентности  белки-транспортеры глюкозы не перемещаются из жидкого содержимого клетки — цитозоль к мембране и поступление глюкозы прекращается. Когда глюкоза не может зайти в клетку, она откладывается про запас в виде жира.

Как заподозрить инсулинорезистентность: основные проявления

На начальных этапах инсулинорезистентность не проявляется клинически и не влияет на самочувствие, в дальнейшем появляются такие симптомы инсулинорезистентности как:

• абдоминальное ожирение — объем талии у женщин более 88 см, у мужчин более 102 см;
• поражение кожи — черный акантоз. Проявляется потемнением кожи в области естественных складок (шея, подмышечные впадины, пах), а также на локтях. Это связано с тем, что инсулин запускает повышенную выработку гормона кожи меланина (природный пигмент кожи, вырабатываемый клетками меланоцитами и защищающий организм от УФ излучения);
• тяга к сладкому, плохо переносятся большие перерывы в еде, отсутствует чувство насыщения после еды.

Возникают также изменения лабораторных показателей крови такие как:

• повышение сахара крови натощак;
• повышенный уровень инсулина натощак;
• повышение мочевой кислоты, холестерина.

Существует дополнительный  метод оценки инсулинорезистентности — расчетный индекс, определение которого основано на соотношении концентрации инсулина и глюкозы крови натощак:

• индекс HOMA

HOMA-IR=инсулин натощак *глюкоза натощак/22.5 

В норме индекс HOMA не превышает показатель 2.7

Существует множество пусковых механизмов развития этого состояния.

Факторы развития инсулинорезистентности:

• генетический;
• низкая физическая активность; 
• переедание простых углеводов;
• стресс (повышение гормона кортизола влечет за собой повышение инсулина);
• ожирение. В жировой ткани синтезируются гормоны такие как лептин, адипонектин, половые гормоны. Таким образом, жировая ткань является своеобразной эндокринной железой. Адипонектин повышает чувствительность тканей к инсулину и оказывает противовоспалительное действие. При избыточной массе тела повышается содержание в крови маркеров воспалительного процесса, которые угнетают продукцию адипонектина и таким образом снижают чувствительность тканей к инсулину; 
• длительный прием некоторых медикаментов:контрацептивы, бета-блокаторы, глюкокортикоиды, тиазидные диуретики, нейролептики;
• дефицит витамина Д.

Изменения возникающие на фоне инсулинорезистентности:

• повышение триглицеридов в крови. Это сложные жиры, которые поступают в организм с пищей, а также могут синтезироваться в печени;
• в печени снижается синтез гликогена (накапливаемый в печени и мышцах резерв углеводов);
• в мышцах снижается захват глюкозы, усиливается катаболизм белка (расщепление белков на аминокислоты). Это приводит к утрате мышечной массы и развитию такого заболевания как саркопения;
• возникает избыточный синтез андрогенов, нарушение овуляции, что в свою очередь ухудшает репродуктивную функцию у женщин;
• повреждение структуры клетки, дефицит энергии; 
• повышение уровня мочевой кислоты в крови, что приводит в дальнейшем к проявлению такого заболевания как подагра.

Инсулинорезистентность предшествует развитию:

• метаболического синдрома, при котором возникает повышение артериального давления, ожирение, повышение холестерина и триглицеридов крови;
• сахарного диабета 2 типа и является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний: артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, ишемического инсульта, атеросклероза  (заболевание при котором происходит отложение жировых бляшек внутри сосуда, нарушающих кровоток).

Найефективніші способи боротьби, виходячи з причини:

• зміни способу життя;
• корекція харчування;
• регулярні фізичні навантаження.

Фізичне навантаження підвищує чутливість клітин до інсуліну та сприяє зниженню ваги. Зміна харчування полягає у виключенні простих вуглеводів, продуктів з високим глікемічним індексом, глікемічним навантаженням, насичених жирів.

Большую часть энергии мы берем из углеводов. Эволюционно так сложилось, что население все больше в пищу употребляет простые углеводы. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, ксилоза, рибоза, лактоза — они усваиваются быстро.

Употребление большого количества простых углеводов приводит к тому, что поджелудочная железа вырабатывает много гормона инсулина. С помощью инсулина глюкоза попадает в клетки. Это обеспечивает им питание и энергию. Если глюкозы много, она откладывается в жировой ткани, а также в печени в виде гликогена.

Инсулин это гормон, который «запасает жир» — стимулирует поступление глюкозы в адипоциты (клетки жировой ткани), принимает участие в синтезе жирных кислот, триглицеридов, подавляет распад жиров.

Если инсулина в крови много, снизить вес очень трудно. Потребность в инсулине может быть уменьшена путем изменения рациона питания. Не рекомендуются частые перекусы, так как после каждого приема пищи вырабатывается инсулин. Он будет постоянно высоким, поэтому кратность приема пищи должна составлять 3 раза в день, а  промежуток между приемами  быть около 4-4,5 часа. Чем дольше перерыв между приемом пищи, тем лучше будет процесс жиросжигания.

Самый простой способ узнать есть ли у вас проблемы с весом — это рассчитать индекс массы тела.

Как рассчитать ИМТ (показатель индекса массы тела)?

Следует разделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

ИМТ = вес (кг): [рост (м)]2

Интерпретация показателя ИМТ:

• 20-25 – нормальный вес тела, риск для здоровья отсутствует;
• 25-30 – избыточная масса тела, риск для здоровья повышен;
• 30-35 – ожирение – риск для здоровья высок;
• 35 и более – резко выраженное ожирение, риск для здоровья очень высок.

Потребность в инсулине может быть уменьшена путем изменения диеты. Необходимо учитывать гликемический индекс продуктов при коррекции рациона питания. Гликемический индекс — показатель того, насколько определенные продукты повышают уровень глюкозы в крови.

 Индекс бывает трех категорий:

• низкий — 55 и ниже;
• средний — 56–69;
• высокий — 70 и выше.

Углеводы с высоким гликемическим индексом расщепляются и усваиваются быстрее, чем другие. Эти углеводы быстрее повышают уровень глюкозы в крови и требуют секреции большего количества инсулина. Поэтому необходимо их исключить из рациона питания, добавлять продукты с низким гликемическим индексом — они расщепляются дольше, глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

Примеры углеводов с высоким гликемическим индексом, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови:

• мед;
• сахар;
• белый хлеб;
• сдобные булочки;
• картофель фри;
• сладкие газированные напитки;
• картофельные чипсы.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом:

• мясо;
• рыба;  
• яйца;
• овощи, например, брокколи, стручковая фасоль, спаржа, морковь. Они содержат мало калорий и углеводов, а также содержат витамины и клетчатку. В продуктах, которые содержат больше клетчатки, гликемический индекс всегда будет ниже.
• зелень, листья салата.

Для оценки суммарного влияния углеводов необходимо также учитывать не только качество, но и количество потребляемых углеводов.

Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает количество углеводов и отражает, как долго будет оставаться  высоким уровень сахара крови. С помощью гликемической нагрузки можно оценить влияние привычных порций продукта на повышение уровня глюкозы крови. 

ГН=Гликемический индекс продукта * количество углеводов, содержащееся в данной порции продукта/100. 

Продукты с ГН от 1-10 можно употреблять свободно, от 10-20 — контролировать количество в рационе питания, более 20 — необходимо ограничить размер порции и частоту употребления этого продукта.

Есть также понятие инсулиновый индекс — как тот или иной продукт повышает уровень инсулина. Инсулиновый индекс определяет какое количество инсулина выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление порции пищи с любым составом белков, жиров, углеводов.

Молочные продукты имеют высокий инсулиновый индекс, поэтому их при инсулинорезистентности необходимо исключать, допускаются только твердые сыры.

При этом в рационе также не должно быть много фруктов, так как длительное избыточное потребление фруктозы создает повышенную нагрузку на печень, что может способствовать развитию ожирению печени, резистентности к инсулину. Отдавать предпочтение нужно фруктам с низким содержанием фруктозы. Не употреблять более 40 г фруктозы в сутки.

Также вы, наверное, знаете, что в современном мире гастрит является распространенным и часто возникающим заболеванием. Большинство разновидностей гастрита можно лечить с помощью медикаментозного лечения. Некоторые формы гастрита можно лечить с помощью изменения образа жизни или диеты, что особенно важно в качестве уменьшения обострений данной болезни. Именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с тем, какие должны быть правила жизни при гастрите: чем можно питаться, какая диета и лучшие лекарства от гастрита.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность врачом-эндокринологом медицинского центра MEDICAL PLAZA — Даниловой Юлией Александровной.

Источники

Diet Tips for Insulin Resistance / Healthline

Insulin Resistance / Medicinenet

Glycemic Index: What It Is and How to Use It / Healthline