Как сохранить ментальное здоровье во время войны

Для того чтобы улучшить свое психологическое состояние, рассмотрим действия на разных уровнях: физическом, эмоциональном, информационном и духовном. Также следует иметь в виду, что психическое состояние и возможности людей в тылу и прифронтовых зонах очень отличаются.

Первое, на что стоит обратить внимание, – это тело и его комфорт. Наше тело – основная граница нашей личной обороны во время войны. Поэтому стоит о нем заботиться с особым вниманием:

1. Пейте достаточное количество чистой теплой воды: 2-2,5 литра.
2. Давайте себе выспаться. Общая норма: 7-8 часов сна в день.
3. Питайтесь сбалансированно. В рационе должны быть белки растительного и животного происхождения (до 35%), углеводы (не менее 50%), ненасыщенные жиры (15-20%), а также клетчатка (хотя бы 30 г в сутки).
4. Выполняйте физические упражнения, делайте зарядку или уборку, ходите пешком или занимайтесь спортом, копайте огород или танцуйте. Физические нагрузки лучше всего помогают уменьшить количество гормона стресса кортизола в крови.

1. Дозируйте чтение новостей. Выберите время в день, когда вы будете проверять новости с линии боев. Но не погружайтесь в информацию каждый час. Доверяйте только проверенным, официальным источникам.
2. Не читайте новости перед сном, чтобы не иметь проблем с засыпанием.
3. Восстанавливайте свое эмоциональное состояние через позитивную информацию. Смотрите забавные видео, вдохновляющие вас любимые фильмы, мечтайте о путешествиях после войны.
4. Развивайте новые навыки вместо постоянного скроллинга новостей. Проходите курсы повышения квалификации, изучайте иностранный язык, читайте книги, откройте для себя новые хобби. Эти навыки пригодится нам в условиях послевоенного восстановления страны и высокой конкуренции на рынке труда.

1. Больше общайтесь и обнимайте своих близких.
2. Выплескивайте свои эмоции на бумагу, ведите дневник эмоций, записывайте все, что вы чувствуете, что вас тревожит.
3. Выплеснуть отчаяние, гнев очень помогают движения или танцы, крики, пение. Просто делайте то, что ощущает, что желает ваше тело. Даже если эти движения будут очень странными, выражайте свои чувства. Но делайте это в комфортном месте, не мешая своему окружению.
4. Обнимайте себя, говорите себе, что все будет хорошо, что высшие силы вас защищают. Верьте в победу и знайте, что жизнь изменчива: бывают моменты печали и сложностей, а также обязательно будут моменты радости и достижений.
5. Звоните на бесплатную горячую линию психологической поддержки, когда вам нужна срочная помощь. Когда охватывает паника и кажется, что нет выхода. Гарантируем, что вам помогут профессиональные психологи и вы найдете выход из ситуации.

В нашем обществе не часто встретишь людей, с кем можно открыто поговорить на духовные темы, но это не значит, что нам нужно избегать такой составляющей нашего развития. Сама война провоцирует каждого задуматься о духовных смыслах. Выбирайте из списка те советы и практики, которые не противоречат вашей религии и взглядам на жизнь.

Что делать на духовном уровне:

1. Молиться, когда хочется, когда страшно.
2. Делать медитации. То есть концентрировать свои мысли на своем теле, дыхании, не впускать в голову посторонних мыслей во время практики.
3. Читать духовную литературу, которая будет отвечать вам на вопросы: Зачем существует война? Кто я в этом мире? И для чего это все?
4. Заниматься саморефлексией. То есть, выписывать в блокнот вопросы, на которые вы ищете ответы, и пробовать на них отвечать. Каждый день спрашивать себя: «Какие эмоции я испытываю? Почему? Как это ощущается в теле? Что я могу сделать, чтобы улучшить своё состояние? Что хорошего я сделал сегодня? А делал ли я сегодня что-то плохое? Почему? Что меня радовало сегодня? А что огорчало?».
5. Понять в каких сферах вы можете, что-то сделать, на что-то повлиять, а где нет. Помогать людям в случае надобности там, где вы можете это сделать. И чувствовать, что своими действиями вы тоже приближаете победу.

А если у вас случилась паника и нужна срочная помощь, чтобы успокоиться, используйте следующие техники:

1. Умойте лицо холодной водой, выпейте стакан воды.
2. Разрешите себе физическую активность. Приседайте, помахайте руками, потрясите ногами – это поможет быстро вывести увеличенное количество кортизола и адреналина.
3. Дышите по квадрату. Считайте 1,2,3,4,5 (или больше, как вам удобно) и медленно вдыхайте воздух носом, на счет 1,2,3,4,5 задержите дыхание, затем на 1,2,3,4,5 выдыхайте через нос. Перед следующим вдохом – пауза на 1,2,3,4,5. И так снова, пока вы не почувствуете покой.
4. Положите ладони на грудь бабочкой и похлопайте себя по очереди то одной, то другой рукой.
5. Сильно сожмите руки в кулаки на 10-15 секунд. Задержите дыхание. Выдохните и одновременно с этим расслабьте руки. Повторите это упражнение 3-5 раз.
6. Нажимайте большим пальцем на кончики пальцев (последние фаланги), так мы стимулируем нервные окончания. Эти импульсы угнетают тревожность. Нажимайте на подушечки пальцев поочередно, пока не почувствуете, что успокоились.

Если вы оказались рядом с человеком, испытывающим паническую атаку или в ступоре, то помочь вывести ее из этого состояния помогут советы из нашей статьи.

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.