0800 30 22 44

8:00 - 21:00. Бесплатно

Зарядка для беременных: зачем это нужно и упражнения для каждого триместра

Физические упражнения во время беременности выполнять можно и нужно! Мы раскроем преимущества физической активности во время беременности и покажем, чем же можно с удовольствием заниматься в зависимости от вашего триместра. Узнайте какие упражнения делать при беременности.

Гоменюк Дар'я ОлександрівнаРедакцияДар'я Гоменюк
Обновлено
Напоминаем, что у apteka24.ua есть мобильное приложение: 12 000 препаратов с подробными инструкциями и, конечно, доставкой по всей Украине. Ищите нас в App Store и Google Play.
P.S. Скидка 100 грн на первый заказ от 1000 грн по промокоду APP100
Зарядка для беременных: зачем это нужно и упражнения для каждого триместра

Зарядка необходима при беременности как обязательная привычка, которая нужна для здорового вынашивания. В этой статье мы обсудим, какую пользу могут принести физические упражнения для женщины, которая готовится к материнству, а также какие упражнения можно выполнять в разные триместры.

Польза и вред физической активности для беременных

Многие женщины осведомлены, что тренировки во время беременности важны.

Регулярные упражнения связаны со множеством преимуществ для здоровья беременных, включая:

  • улучшение качества сна;
  • настроение стабилизируется и перестраивается на позитивный лад;
  • быстрее и безболезненнее могут пройти роды;
  • снижение риска появления запоров и болей в спине;
  • снижение риска гестационного диабета и гипертонии, спровоцированными изменениями в организме;
  • с упражнениями легче поддерживать умеренный вес до, во время и после рождения малыша.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов та женщина, которая регулярно занимается физической активностью во время беременности, также может снизить вероятность необходимости кесарева сечения. И здесь речь именно про разумную физкультуру, а не про спорт, который предполагает соревновательную деятельность.

ACOG также утверждает, что 150 минут аэробных упражнений в неделю — это идеально, и все же опирайтесь на самочувствие.

Любая форма упражнений может быть вредной, если она:

  • оказывает слишком большое давление на матку и плод;
  • вызывает чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и кости;
  • приводит к перегреву;
  • вызывает обезвоживание.

Женщина может избежать перенапряжения во время упражнений, практикуя «разговорный тест». Это очень просто и помогает определить текущее состояние. Тест означает, что если вы все еще можете легко поддерживать беседу во время тренировки, то вы не перенапрягаетесь.

Противопоказания и запрещенные упражнения во время беременности

Состояния, при которых физические занятия лучше будет отложить на потом:

  • любые хронические болезни или те состояния здоровья мамы и малыша, которые несовместимы с тренировками;
  • банально плохое самочувствие, например, из-за токсикоза;
  • если есть в планах аборт или угроза выкидыша;
  • тонус матки.

Что нельзя делать во время беременности?

  • нельзя давать нагрузку на мышцы пресса;
  • под запретом тяжести и не только в процессе тренировки, но и в повседневной жизни;
  • убираются любые высокоинтенсивные программы и все то, где есть риск перенапрячься;
  • также под запретом резкие движения, рывки, толчки, прыжки;
  • нужно быть осторожнее на растяжке (беременность — это прекрасно, но все же не самый удачный период для освоения шпагата).

Первый триместр: упражнения на ранних сроках беременности

В это время лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с низкой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и водной аэробике.

В первом триместре также могут быть уместны более энергичные упражнения. Примеры этого включают, например, бег трусцой.

Будущей маме в любом случае нужно согласовать это со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или вводить для себя новый режим.

Перед тем как мы перейдем к упражнениям, вот моменты, которых нужно придерживаться вне зависимости от триместра, на котором вы находитесь. Следуя простым правилам, вы сможете легко поддерживать себя в оптимальном и безопасном состоянии:

  • оставайтесь гидратированными, пейте воду и не доводите себя до обезвоживания;
  • поменьше тревожьтесь и носите свободную одежду, которая не будет сковывать вас;
  • для занятий у вас должна быть хорошо сидящая, поддерживающая, нескользящая обувь;
  • только вы сами сможете определить, когда вам нужно снизить интенсивность, либо вовсе ее убрать, поэтому всегда прислушивайтесь к ощущениям;
  • ставьте перед собой реалистичные цели, в положении вы в полном праве не ориентироваться на тайминг, пока занимаетесь;
  • не забывайте дышать и следить за частотой пульса. Если начнете чувствовать усталость или слабость, важно остановиться и отдохнуть.

Плавание и водная аэробика

Плавание и водная аэробика дают низкую ударную нагрузку, которая помогает поддерживать тело в тонусе.

Если женщина привыкла плавать или заниматься водной аэробикой, ее обычный распорядок дня будет безопасным в первом триместре беременности.

Если женщина новичок в плавании, она может начать с двух или трех 30-минутных занятий каждую неделю. Когда вы станете более уверенной, вы сможете ходить на 30-минутные занятия несколько раз в неделю или так часто, как вам удобно.

Йога

Занятия йогой позволяют людям мягко растягиваться и укреплять свое тело. Йога поощряет навыки глубокой концентрации, которые точно не станут лишними во время родов, например, контролируемое дыхание и медитация.

Первый триместр: упражнения на ранних сроках беременности

Многие студии йоги предлагают занятия для беременных. Женщины, которые плохо знакомы с йогой, могут попробовать посещать одно 30-минутное занятие в неделю.

А те женщины, которые привыкли заниматься йогой, часто могут продолжать свой обычный распорядок дня на ранних сроках беременности.

Пилатес

Уроки пилатеса нужны для того, чтобы развить силу кора и равновесие. Ко всему прочему, они также могут помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса. Делая упор на дыхание, пилатес уравновешивает силу, подвижность и гибкость, чтобы поддерживать структуру вашего тела.

Многие студии и тренажерные залы предлагают пренатальные уроки пилатеса. Или же аналогичные уроки вы можете легко подсмотреть в Интернете.

Но каждая беременность — всегда уникальный опыт, поэтому типичная практика пилатеса не подходит большинству. Вам понадобится инструктор, специализирующийся (или программа, предназначенная для) до- и послеродового обучения пилатесу.

Конкретно пренатальный пилатес подготовит вас к родам, настроит на положительный опыт. Он полезен для предотвращения или контроля диастаза прямых мышц живота, поэтому пилатес можно брать во внимание и на более поздних сроках. 

Велотренажеры

Велосипедные прогулки по бездорожью, такие как горный велосипед, не подходят для беременных из-за риска падения и травм.

Но вот стационарные велосипеды станут замечательной альтернативой.

Если вы плохо знакомы с велотренажерами и никогда к ним не прикасались, можете попробовать кататься на нем по 10-15 минут за раз. Только соблюдайте умеренный ритм, не стоит обливаться потом и задыхаться. А затем уже, как привыкните, продлите свои занятия до 30-60 минут, если вам удобно.

Второй триместр: упражнения с фитболом

Здесь ограничений все так же немного. То есть, вы можете продолжать делать все то, что и в первом триместре, если ваш личный врач не посоветовал иное. 

Если у вас подтвержденная здоровая беременность и вы хотите продолжать поддерживать свою физическую форму, вы можете попробовать программу  тренировок с мячом, которую мы предлагаем ниже.

  • Возьмите большой мяч и встаньте на четвереньки. Обхватите фитбол руками и начинайте на нем виснуть, слегка раскачиваясь в разные стороны, кругами. Это хорошо разгружает спину и позвоночник.
  • Теперь сядьте на мяч, зафиксируйте себя устойчиво. Поднимите медленно одну из ног вверх, попробуйте довести до параллели. Руки могут быть как на талии, так и где вам удобно. Поднятой ногой нарисуйте в воздухе три круга (нужно сделать вращения), затем вернуться в исходное положения. Сделайте так 10 раз на каждую сторону.
  • А теперь, самая приятная часть, — это лечь на фитбол спиной и расслабиться. Покачивайте так себя вперед-назад, погрузитесь в релакс. Руки при этом должны свисать вниз. Самое главное здесь концовка — аккуратно переместитесь на пол с мяча, и только потом вставайте.

Второй триместр: упражнения с фитболом

Гимнастика для беременных во время третьего триместра

Третий триместр — это новые ограничения, так как сильные нагрузки и утомления повышают риск угрозы преждевременных родов. Поэтому нужно быть очень аккуратной.

В третьем триместре привычные упражнения уже будут казаться тяжелее. А женщина с округленным животом, естественно, начинает весить больше. Скорее всего, у нее может быть еще изжога или частая потребность бегать к туалету, так как плод внутри давит на мочевой пузырь, что приводит к учащенному мочеиспусканию. Поэтому то, что когда-то было хорошо (возможно, бег трусцой или велотренажеры), теперь однозначно надо вычеркнуть из тренировочного списка, и оставить только самое простое и безопасное.

Список можно пополнить новыми вариантами упражнений, например:

  • Бабочка. Сядьте в позу лотоса и сведите стопы вместе. Теперь проверьте свои возможности, — постарайтесь колени опустить ближе к полу, найдите свой предел и вернитесь обратно. Начинайте пружинить. Повторений может быть много, но не в полную силу, поскольку это имитация движений крыльев бабочки.
  • Лягушка. Чтобы изобразить позу лягушки, упритесь на локти (это не даст вам лечь животом на пол), согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Эта позиция хорошо расслабляет тело.

Упражнения Кегеля для беременных

Проработка интимных мышц по Кегелю — это отдельная тренировочная тема, которая уместна на любом триместре. Изначально эта методика была создана специально для женщин с недержанием, то есть главная суть упражнений — укрепление мышц тазового дна.

Однако на этом все преимущества не закончились, ведь позже выяснилось, что тренировки по Кегелю как нельзя кстати подходят беременным вне зависимости от срока.

И вместе с тем, проработку мышц по методу Кегеля лучше начинать как можно раньше, пока давление плода на мышцы тазового дна еще не такое значительное. Так вы будете готовы к предстоящим естественным нагрузкам от самого вынашивания и лучше подготовитесь к самим родам.

Итак, как начать и что делать, если раньше с методикой Кегеля вы в принципе не знакомы?

  • В самом начале — разминка, для того чтобы настроиться на нужный лад. Для этого нужно постараться сымитировать намеренную задержку мочеиспускания. То есть, схваткообразно сжимать и разжимать мышцы влагалища. Делается это быстро и столько раз, сколько нужно именно вам, чтобы хорошо прочувствовать нужную зону и включиться для дальнейших действий.
  • После разминки, усильте сокращение мышц, постарайтесь максимально долго их удерживать в сокращении. Чередуйте с расслаблением и повторяйте. 
  • Переходим к упражнению под названием «лифт». Здесь нужно сжимать мышцы влагалища, но делать это очень плавно и постепенно. Представьте, как будто вы поднимаетесь снизу вверх (внутри тела), и чем выше, тем крепче должны сжиматься мышцы. После — медленное расслабление.

Каждая беременность, каждая женщина — индивидуальны. Внимательно и с уважением относитесь к своим ощущениям и настроению, подбирайте занятия, которые вам нравятся и, самое главное, которые являются безопасными на данном этапе жизни. Не забудьте обсудить со своим врачом все вопросы, касательно тренировок и, получив от него разрешение, с удовольствием приступайте к занятиям!

Во время беременности потребление питательных веществ, микронутриентов, резко возрастает. Один из них — цинк. Узнайте, каким образом цинк влияет на развитие плода и какие добавки цинка для беременных считаются лучшими.

От головной боли не застрахован никто, и беременные не исключение. Разница лишь в том, что, находясь в положении женщинам, нельзя принимать все подряд, даже, казалось бы, безобидный Цитрамон. Узнайте, почему беременным нельзя пить Цитрамон и чем его можно заменить.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

 

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность врачом акушером-гинекологом медицинского центра Medical PlazaКарпович Еленой Леонидовной.

 

Источники

Pilates workouts can reduce pain in pregnant women / PubMed

A Pilates exercise program with pelvic floor muscle contraction: Is it effective for pregnant women? A randomized controlled trial / PubMed

Effectiveness of a physical activity programme based on the Pilates method in pregnancy and labour / PubMed

Pilates Method for Women's Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials / PubMed

Healthy Pregnant or Postpartum Women / CDC

Exercise During Pregnancy / ACOG

Exercise in Pregnancy / NCBI

Antenatal Depression: A Rationale for Studying Exercise / NCBI

Exercise during early pregnancy is associated with greater sleep continuity / PubMed

 

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Установи приложение и получи скидку 100 грн на первый заказ от 1000 грн по промокоду АРР100

App StoreGoogle Play
preview