Залог здоровья и красоты: топ-9 продуктов, богатых клетчаткой, которые в корне изменят вашу жизнь

Хотите в корне изменить свое здоровье? Значит самое время стать поклонником продуктов с высоким содержанием клетчатки. Многие люди знают, что диета с высоким содержанием клетчатки — это прекрасный способ оказать поддержку пищеварительной системе и обеспечить бесперебойную работу всего организма.

Но также клетчатка обладает и другими преимуществами для здоровья: например, диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития диабета 2-го типа и большого спектра сердечных заболеваний. Исследователи также обнаружили связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким уровнем рисков развития рака толстой кишки.

Введение клетчатки в свой регулярный рацион может помочь вам в борьбе с лишним весом. Как это действует? Употребление продуктов с содержанием нерастворимой клетчатки значительно увеличивает чувство сытости, а также учащает дефекацию.  

В природе существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба этих вида обладают большими преимуществами. Растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения, что снижает скорость поступления глюкозы в кровоток, тем самым помогая контролировать уровень сахара в крови. Также она впитывает воду из полости кишечника, помогая предотвратить диарею. 

Между тем, нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор. Исследования показывают связь между диетой с высоким содержанием растворимой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овсянка, орехи и бобовые, и снижением риска рака груди. У людей, регулярно потреблявших большое количество клетчатки, риск развития рака груди на 8% ниже, чем у тех, кто потреблял ее малое количество.

В соответствии с диетическими рекомендациями, норма адекватного потребления клетчатки составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов — для мужчин. 

Увеличить потребление количества клетчатки в течение дня — задача не сложная. Это не только легко, но и вкусно (чего стоят только тосты с авокадо и стаканчик свежей малины, ммм). Давайте разберемся, благодаря введению в рацион каких 9-ти продуктов вы капитально оздоровите свой организм. Поехали!

Зеленый горох может похвастаться содержанием впечатляющего количества клетчатки — около 4 граммов на 1/2 стакана, что составляет 14% от дневной нормы. 

Добавить несколько горстей замороженного гороха — это простой способ насытить клетчаткой вашу пасту и блюда из риса. Также вы можете сделать гороховое пюре для приготовления соусов и намазок для тостов или крекеров.

Помимо клетчатки, горох содержит витамин А, который благотворно влияет на здоровье кожи и глаз, а также витамин К, благодаря которому сохраняется прочность костей.

Добавляя к любимым основным блюдам артишоковый соус, большим количеством клетчатки свой организм вы не пополните. Другое дело, если вы скушаете цельный овощ. Половина артишока (съедобная часть у основания лепестков) содержит 3 грамма клетчатки, что составляет 11% от рекомендованной дневной нормы. 

Попробуйте приготовить артишоки на пару с небольшим количеством оливкового масла, чеснока и розмарина или наполнить их фетой и вялеными помидорами — и запечь в духовке. Это очень вкусно, полезно и  (неоспоримый плюс для женщин) низкокалорийно!

Помимо клетчатки, артишоки — овощи с высоким содержанием калия.

Любители авокадо, возрадуйтесь! Есть хороший повод заказать в любимом уютном заведении тост с авокадо:  половина авокадо содержит около 5 граммов клетчатки, а это 18% от дневной нормы! Мононенасыщенные жиры, из которых состоит фрукт, так же полезны для сердечно-сосудистой системы, как и жиры, содержащиеся в оливковом масле.

Существует множество вариантов  блюд с авокадо: от супов, салатов, гуакамоле и тостов до смузи. Авокадо — это богатый питательными веществами универсальный фрукт, который можно есть и в первозданном виде.

Интересный факт: как оказалось, в русском языке этот фрукт долгое время назывался иначе. Хотите узнать как? Переходите в наш Телеграм-канал и найдите ответ на свой вопрос. 

Почему бы вместо того, чтобы съесть очередную пачку вредных для здоровья чипсов, не попробовать эдамаме? Эдамаме — это соевые бобы в стручках, вкусная закуска, богатая клетчаткой (содержит около 5 г на 1/2 чашки, что составляет 18% от дневной нормы). Они объединяют в себе белки, клетчатку и полезные жиры. 

Существует и другое значительное преимущество употребления эдамаме: люди, которые регулярно едят продукты с изофлавонами, такие как эдамаме или тофу, имеют более низкий риск развития разного рода сердечных заболеваний.

Эдамаме, как и свежесорванный зеленый горошек, можно кушать прямо из стручка, готовить в качестве тайской закуски или добавлять в любимые салаты.

Когда речь идет о продуктах с высоким содержанием клетчатки, скорее всего, на ум приходят бобы. И это не зря. В 1/2 стакана темно-синей фасоли содержится 7 граммов клетчатки, что составляет 25% от дневной нормы!

Черная фасоль, сушеные бобы пегой лошади, фасоль гарбанзо и нут, относящиеся к семейству зернобобовых, также невероятно богаты клетчаткой.

Черная фасоль используется, в основном, для приготовления гарниров и бобовых гамбургеров, а нут, хорошо поджаренный и в меру приправленный, послужит отличной хрустящей закуской. Добавить фасоль можно также в салаты, первые блюда и различные соусы. 

Главное преимущество описываемого продукта — высокое содержание белка и железа, что помогает бороться с таким распространенным на сегодняшний день заболеванием, как анемия. Также бобы способны снизить уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.

Груша — это именно тот фрукт, который должен регулярно находиться в вашей фруктовой корзине. Почему? Потому что всего в одной груше среднего размера содержится целых 20% рекомендуемой дневной нормы клетчатки!

К тому же, груши очень вкусные. Полакомиться сочным спелым фруктом — отличный способ закончить прием пищи на здоровой ноте, избежав высококалорийных тяжелых десертов. Груши не только содержат много клетчатки, но и являются хорошим источником витамина С, содержание которого составляет 7,65 миллиграмма для среднего плода, что составляет около 9% от дневной нормы.

Их можно хранить в холодильнике несколько недель, в отличие от других, более скоропортящихся фруктов. 

Если в вашем регулярном рационе отсутствует чечевица — пора ее ввести. Чечевица богата не только клетчаткой. Она поставляет в организм широкий спектр витаминов и минералов и является прекрасным вегетарианским источником белка и железа. Чечевица содержит около 7 граммов клетчатки в 1/2 стакана вареного продукта (а это, на секундочку, 25% дневной нормы).
 
Она послужит отличным дополнением к буррито, гамбургерам и фаршированному перцу. Также чечевицу добавляют в различные супы, салаты и тушеные блюда.

Главный плюс употребления чечевицы для здоровья — это ее способность снижать уровень сахара в крови.

Хотите простой лайфхак, как добавить в еду больше клетчатки? Используйте семена [Официальный источник] чиа. Рассматриваемый продукт особенно богат клетчаткой: в 28 граммах содержатся рекордные 35% дневной нормы! 

У этого крошечного суперпродукта есть и другие плюсы. Семена чиа являются одним из богатейших источников растительных форм омега-3 жирных кислот.

Немного семян чиа можно добавить в овсянку, хлопья, различную выпечку или приготовить с ними пудинг, смешав семена, например, с молоком, и позволив им впитать жидкость в течение ночи. 

И не беспокойтесь о том, что они будут подавлять вкус вашей еды. Семена чиа практически безвкусны, поэтому их по факту можно добавлять во что угодно.

Ягоды являются незаменимыми элементами в питании: они содержат не только клетчатку, но и антиоксиданты, которые способны подавлять воспалительные процессы в организме. Что делает малину особенной? Это одна из самых богатых клетчаткой ягод.

Малина и ежевика закрывают наш сегодняшний топ фруктов с высоким содержанием клетчатки. В этих ягодах содержится около 8 граммов клетчатки на чашку, что составляет около 28% от дневной нормы. Добавление малины и ежевики придает кисло-сладкий вкус коктейлям и закускам.

Добавьте ягоды в йогурт, чтобы получить богатый клетчаткой и белком завтрак, который зарядит вас энергией на весь день.

Регулярное употребление богатой клетчаткой пищи существенно снижает риски появления серьезных болезней и преждевременной смерти. Ученые пришли к выводу, что употребление клетчатки влияет на продолжительность жизни. Уровень смертности [Официальный источник] среди людей, постоянно употребляющих клетчатку, в среднем на 22% ниже, чем среди тех, которые употребляли минимальное количество или не употребляли ее вообще.

Клетчатка — это одно из лучших средств для похудения и поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион вышеперечисленные продукты. Вы удивитесь, как изменится ваше самочувствие и общее состояние здоровья. Не верите? А вы попробуйте!

Вы когда-то пробовали проходить без бюстгальтера весь день? Речь не о выходном дне, когда вы находитесь исключительно дома. Возможно, стоит попробовать? В свежем материале мы рассмотрели несколько факторов в пользу отказа от  ежедневного ношения бюстгальтера.  

Ходить в туалет посреди ночи — это нормально? Вы удивитесь, но это один из самых распространенных вопросов, которым задаются пользователи всемирной паутины. В свежем материале блога вы узнаете, в каких случаях ночные подъемы вписываются в рамки нормы, а в каких должны вас как минимум насторожить.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

Источники

Чому варто їсти клітковину / МОЗ

Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth / Healthline 

Fiber / Harvard T. H. Chan

10 Amazing Health Benefits of Eating More Fiber / EatingWell

All About Fiber: Why You Need It, the Top Sources, and What Happens if You Eat Too Much / EverydayHealth