Чим цукор шкідливий для здоров'я: наукові факти й рецепти десертів без цукру

«Я не їм цукор!», «Мені, будь ласка, цукерки без цукру», «Я відмовилася / відмовився від цукру вже давно». Сьогодні подібні фрази можна почути досить часто, адже все більше людей перестають вживати цукор. Про шкоду цукру пишуть сотні наукових журналів, вчені проводять дослідження й доводять, що він небезпечний.

Але чи так це насправді? Невже, люди кілька століть їли цукор і тим самим завдавали шкоди своєму здоров'ю? Чи справді цей продукт настільки небезпечний, що від нього слід відмовитися?

Паніка навколо шкоди що завдає цукор зростає з кожним днем, і багато людей перестають його купувати та використовувати. Однак жодна медична або дієтологічна організація не закликає відмовитися від цього продукту повністю.

Наприклад, ВООЗ рекомендує знизити вживання цукру дорослим і дітям до 10% від усієї кількості калорій, що вживаються за день, що дорівнює 50 грамам (12 чайних ложок). Також Всесвітня організація охорони здоров'я зазначає, що зменшення щоденного споживання цукру до 5% (6 чайних ложок) дуже корисне для здоров'я.

Ми їмо даний продукт не тільки в чистому вигляді, тому підрахувати його кількість не так уже й просто. Кращий спосіб контролювати споживання доданого цукру — це читати етикетки, всіх продуктів. Нижче представлений список назв, які зустрічаються в складах різних харчових продуктів і означають наявність цукру:

• коричневий цукор;
• кукурудзяний підсолоджувач;
• тростинний цукор;
• кукурудзяний сироп;
• виноградний цукор;
• інвертний цукор;
• патока;
• солодовий цукор;
• складові, що закінчуються на «оза» (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза).

Також необхідно звертати увагу на кількість грамів цукру в кожній порції. Наприклад, якщо одна порція певної страви містить 5 грамів, а ви хочете з'їсти кілька таких порцій, то кількість цукру потрібно приплюсувати. При додаванні розглянутого продукту в їжу та напої слід не відхилятися в більшу сторону від щоденної дози, рекомендованої ВООЗ.

У жінок і чоловіків норма споживання цукру, на думку кардіологічної асоціації США, дещо відрізняється. Так, сильній статі рекомендують їсти не більше 9 чайних ложок (36 грамів) на добу, а представницям слабкої статі всього 6 чайних ложок (25 грамів). Такі цифри пояснюють різницею фізичної структури тіла і швидкості метаболізму у чоловіків та жінок.

А тепер давайте розглянемо, до чого може призвести надмірне вживання цукру.

Багато цукру — це більше 12 чайних ложок (50 грамів), на думку ВООЗ. Якщо їсти по 51 і більше грамів цього продукту кожен день, то це може спровокувати захворювання різних органів і призвести до ожиріння.

Звичайно, в інтернеті можна знайти відомості про негативний вплив цукру на всі органи без винятку, проте ми розповімо тільки про реально підтверджені факти.

Причина №1 Шкода від цукру: зайві кілограми й ожиріння

Найчастіше ми п'ємо не просто чай, каву або компот, а додаємо в них цукор. Теж саме стосується соків, лимонадів та інших газованих напоїв — більшість людей вважають за краще вживати їх солодкими. Так відбувається, тому що без цукру напої можуть бути занадто кислими, гіркими або взагалі позбавленими смаку.

Газовані лимонади, соки й солодкі чаї містять фруктозу — один з видів цукру, надмірне вживання якого, як доводять вчені, підсилює голод і бажання їсти. Так відбувається через те, що фруктоза викликає стійкість до дії гормону лептину й знижує його кількість у організмі, а це призводить до порушення енергетичного обміну. Зниження концентрації лептину в організмі сприяє ожирінню.

Нещодавно проведені дослідження підтвердили, що люди, які часто п'ють солодкі напої, важать більше, ніж ті, які їх не п'ють. Однак, якщо у вас швидкий метаболізм і рухливий спосіб життя, то набрати зайву вагу буде складніше.

Причина №2 Цукор та інсулін: що дійсно провокує діабету 2 типу

Перша проблема, яка спадає на думку, коли говорять про шкоду цукру — це діабет. Щороку кількість людей, які страждають цим захворюванням, збільшується. Яке ж відношення до розвитку діабету має цукор?

Тривале вживання великої кількості цього продукту викликає резистентність (опір) до гормону інсуліну, що виробляється підшлунковою залозою. Інсулін регулює рівень цукру в крові й необхідний для перенесення глюкози в клітини організму, за рахунок якої вони отримують енергію, а інсулінорезистентність (несприйняття інсуліну) призводить до діабету 2 типу.

Перший час дане захворювання може протікати безсимптомно, але потім починається різке погіршення здоров'я, тому дуже важливо виявити його на ранній стадії і відразу ж скоротити вживання цукру.

Для діабетиків розробляються спеціальні продукти харчування з цукрозамінниками. Але якщо у вас діабет, то краще за все звернутися до лікаря за рекомендаціями по харчуванню.

Причина №3 Карієс: чи правда що багато цукру викликає руйнування зубів?

Згідно зі статистикою ВООЗ, карієсом страждають майже 100% дорослих і 60-70% дітей. Головною його причиною називають любов до солодкого й погану гігієну ротової порожнини.

Після вживання цукровмісних продуктів, їх частки можуть залишатися між зубами. А саме цукор є їжею для шкідливих бактерій, які перетворюють його в кислоти, які руйнують зубну емаль.

Але якщо ретельно чистити зуби два рази на день і їсти цукру не більше, ніж рекомендує Всесвітня організація охорони здоров'я, то ризик розвитку карієсу буде мінімальним.

Причина №4 Серцево-судинні захворювання та вплив цукру на кровоносну систему

Надлишок цукру призводить до збільшення кількості жирової тканини, через що стінки кровоносних судин товщають, стають жорсткішими й можуть закупорюватися. Таким чином, порушується процес нормального транспортування крові та наповнення нею серця, що може призвести до появи серцевих захворювань: серцевої недостатності, інсульту.

Деякі лікарі говорять про те, що вживання менше 25 грамів цукру в день може знижувати підвищений кров'яний тиск, який вважається однією з основних причин розвитку захворювань серця. Але жоден лікар не наполягає на повній відмові від розглядуваного продукту.

Причина №5 Чим шкідливий цукор для здоров'я шкіри: прищі й зморшки

адмірне вживання солодких продуктів збільшує рівень цукру в крові й призводить до підвищеної секреції гормонів андрогенів, що сприяє утворенню прищів.

Надмірна кількість цукру в організмі потрапляє в кровотік, з'єднується з білками й утворює шкідливі молекули — «AGE» або кінцеві продукти глікіровання. Ці сполуки пошкоджують колаген та еластин — білкові волокна шкіри, які відповідають за її пружність. У результаті даного процесу з'являються зморшки.

Якщо вживати цукор у невеликих дозах, то ніякої шкоди від нього не буде, але якщо ви любите солодке і вам цікаво, чим можна замінити улюблений продукт, читайте наступний розділ.

Розповідаємо три нескладних рецепта солодощів без цукру, які б змогла приготувати навіть дитина.

Рецепт № 1 Шоколадний мус

Інгредієнти:

• 4 ст. л. какао;
• 2 банана;
• ¾ склянки фундуку або іншого горіха;
• трохи води.

Подрібніть у блендері фундук, потім додайте до нього води, щоб вийшла консистенція йогурту. В отриману масу покладіть два банани порізаних шматочками й підготовлений какао порошок, після чого все перемішайте блендером. Отриманий мус потрібно розмістити в стакани або інші ємності й охолодити. За смаком можна додати трохи апельсинової цедри, мускатного горіха або кориці.

Рецепт №2 Капкейки

Інгредієнти:

• 1 банан;
• 2 яйця;
• 2 ст. л. оливкова олія;
• 4 ст. л. топінамбура (замінник цукру);
• 200 г борошна;
• 1 ч. л. розпушувача.

Яйця з топінамбуром і оливковою олією збити міксером. Банан розім'яти до кашоподібного стану й додати його в суміш. До борошна всипати розпушувач і перемішати. Потім всі інгредієнти поєднати та збити міксером.

Отриману суміш викласти в формочки, так щоб заповнилося ¾ обсягу кожної з них. Далі потрібно поставити капкейки в духовку розігріту до 150 градусів і випікати 30 хвилин.

Рецепт №3 Печиво

Інгредієнти:

• 130 г. вівсянки;
• 50 р насіння гарбуза;
• 60 р ягід годжі (або родзинок);
• 3 банана;
• 1 ст. л. чіа;
• щіпка кориці.

Подрібнити банан, потім перемішати між собою всі інгредієнти. З отриманої суміші сформувати невеликі печеньки й викласти їх у форму на пергаментний папір, змастивши його вершковим маслом. Випікати 30 хвилин при температурі 180 градусів.

Що б там не говорилося в рекламі й про що б гучно не заявляли різні експерти з сумнівною освітою — 50 грамів цукру в день не приносять шкоди здоров'ю. Про це заявляє ВООЗ і дає дві дуже простих поради з приводу споживання цукру. Що це за поради? Перейдіть на наш Telegram-канал і дізнаєтеся.

Їжте цукор не більше 50 грамів в день і спробуйте приготувати один із запропонованих рецептів смачненького без цукру. Бажаємо здоров'я та приємного апетиту!

Вам зустрічалися люди з очима різного кольору? А знаєте, що це називається гетерохромією і вона виникає тільки у 6 чоловік з 1000. Дізнайтеся про цю особливість ще більше цікавих фактів з нашої нової статті, присвяченої очам різного кольору і їх загадкової красі.

Читайте також про те, чому при температурі тіла 36,6 ° C, нам спекотно, коли на вулиці тільки 25 ° C. У новому матеріалі apteka24.ua раскриває найцікавіший секрет фізіології.

apteka24.ua — перша інтернет-аптека, якій можна довіряти.

Джерела

ВОЗ призывает страны сократить потребление сахаров взрослыми и детьми / ВОЗ

Advanced glycation end products / NCBI

How Does Too Much Sugar Affect Your Body? / WebMD

Профилактика лучше, чем лечение / ВОЗ

Диабет / ВОЗ

Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis / PubMed

11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You / Healthline

12 Ways Too Much Sugar Harms Your Body / WebMD

The sweet danger of sugar / Harvard Health Publishing