0800 30 22 44

8:00 - 21:00. Безкоштовно

Кето-дієта: що можна їсти і кому підходить як засіб скинути вагу

Якщо ви запитаєте про ефективну дієту для схуднення, то, швидше за все, ви почуєте про кетогенну або кето-дієту. Це тому, що спрощена кето-дієта стала одним з найпопулярніших у всьому світі методів позбавлення від зайвої ваги і поліпшення стану здоров'я.

Гоменюк Дарья АлександровнаРедакціяДарья Гоменюк
Оновлено
Нагадуємо, що у apteka24.ua є мобільний додаток: 12 000 препаратів з докладними інструкціями і, звичайно, доставкою по всій Україні. Шукайте нас в App Store і Google Play.
P.S. Знижка 100 грн на перше замовлення від 1000 грн за промокодом APP100
Кето-дієта: що можна їсти і кому підходить як засіб скинути вагу

Як не парадоксально, але чим менше вуглеводів і більше жирів — це до втрати зайвих кілограмів і навіть поліпшення станів, такі як діабет 2 типу та зниження когнітивних функцій.

У цій статті все про те, що слід їсти і від чого потрібно відмовитися, якщо ви вирішили дотримуватися кето. А також тижневий план, який допоможе вам легко і без проблем почати бажані зміни.

Основи кето-дієти

Перш ніж почати, важливо відзначити, що в даній статті мова йде про самий спрощений варіант кето-харчування. Оскільки справжня кето-дієта була підготовлена ​​і підходить виключно для людей з лікарсько стійку епілепсію, в ній повністю ігноруються вуглеводи і мінімізуються білки, від того її вкрай важко дотримуватися, а також такий варіант є лікувальним і не підходить для схуднення. Спрощений же варіант все-таки включає вуглеводи і білки, нехай і в невеликих кількостях. Саме такий нерадикальний підхід робить її більш оптимальним способом для бажаючих схуднути.

Тобто, кето-дієта для схуднення — це низький вміст вуглеводів, високий процент жиров і помірна кількість білка.

Жирів часто уникають через їх високу калорійність, але цікаво, що говорять дослідження на цей рахунок: такі кетогенні дієти значно ефективніші для зниження ваги, ніж дієти з низьким вмістом жирів.

Це пояснюється зниженим почуттям голоду, що особливо на руку при спробі схуднути.

План харчування кетогенной дієти

Перехід на кетогенную дієту виглядає приголомшливим, але він не такий складний насправді.

Потрібно зосередитися на скороченні вуглеводів при збільшенні вмісту жирів і білків у всіх блюдах і закусках, ну і не забувати про напої (цукровмісні, наприклад, доведеться виключити взагалі).

Продукти, яких слід уникати

При дотриманні кето-дієти в першу чергу говориться "ні" вуглеводам.

Ось що можна їсти при кето-дієті:

  • вся випічка йде під заборону, а це білий хліб, навіть цільнозерновий, крекери, печиво, пончики і булочки;
  • в сторону відсуваються чистий цукор, морозиво, цукерки, солодкі сиропи;
  • газовані напої, соки, в тому числі, свіжовичавлені, підсолоджені чаї та спортивні напої;
  • ніякої пасти болоньєзе та інших макаронів;
  • звичні корисні каші на кето теж не можна, наприклад пшеницю, рис, гречку, овес, всі сухі сніданки і калачі;
  • виключаються крохмалисті овочі: картопля, батат, гарбуз, кукурудза, горох;
  • квасоля і боби, сюди ж нут і сочевиця;
  • фрукти теж не можна, особливо цитрусові, виноград, банани і ананас;
  • всі соуси з високим вмістом вуглеводів: соус барбекю, солодкі заправки для салатів і соуси для умочування;
  • деякі алкогольні напої: пиво і солодкі коктейлі, так як в них додається сироп.

Нижче ми наводимо список, на що можна і потрібно налягати.

Кето-продукти, які можна і потрібно їсти

Під час прийому їжі або перекусів увагу слід приділяти таким продуктам на кетогенной дієті:

  • яйця: органічні цілісні яйця пасовищного походження — кращий вибір;
  • птах: може бути як курка, так і індичка;
  • абсолютно будь-яка жирна риба: лосось, оселедець і скумбрія, спіймані в дикій природі;
  • морепродукти;
  • якісне м'ясо: яловичина трав'яного відгодівлі, оленина, свинина;
  • насичені жирні молочні продукти: йогурт, масло і вершки на високому відсотку жирності;
  • любителям сиру взагалі пощастило: можна їсти чеддер, моцарелу, брі, козячий і вершкові види;
  • горіхи та насіння годяться всі, це макадамія, мигдаль, додайте до сніданку волоські горіхи, ще можна посипати салати насінням гарбуза;
  • горіховими оліями можна заправляти салати: наприклад масла з арахісу, мигдалю і кеш'ю відмінно підходять;
  • корисні жири для кулінарії: кокосове масло, оливкова, авокадо і кунжутне — як для готування, так і в готові страви;
  • авокадо: ось його можна додавати практично в будь-яку їжу або закуску;
  • некрохмалисті овочі у великих кількостях — тільки плюс: зелень, брокколі, гриби і перець;
  • приправи: сіль, перець, оцет, щедро поливайте лимонним соком салати і додавайте туди всю зелень, ну і в хід можуть йти самі різні спеції, які вам тільки подобаються.
  • ягоди! Хоч споживання вуглеводів має бути обмеженим, у ягід невисокий глікемічний індекс, тому їх можна їсти помірно, особливо якщо ви підтримуєте кето-дружній діапазон макроелементів.

Важливо! Щоб добре себе почувати, вибирайте здорові джерела їжі, робіть упор на клітковину і вітаміни. Уникайте оброблених харчових продуктів і нездорових жирів.

Мається на увазі, що не потрібно вибирати:

  • оброблені продукти: фаст-фуд, упаковані продукти і м'ясні вироби, наприклад хот-доги і напівфабрикати;
  • дієтичні продукти, так як вони зазвичай містять штучні барвники, консерванти та підсолоджувачі, такі як цукровий спирт і аспартам.

Кето-напої

Цукор можна знайти в самих різних варіантах, включаючи соки, газовану воду, готові чаї та кавові напої.

На кетогенной дієті краще це все не купувати.

Але ось те що можна і потрібно пити на кето:

  • вода: завжди кращий вибір для гідратації, додайте свіжу м'яту і цедру лимона в пляшку з водою, так буде набагато приємніше;
  • несолодка кава: можна використовувати жирні вершки (але не молоко), щоб надати аромату і смаку до ранкової чашці;
  • несолодкий зелений чай: плюс до всього він корисний для здоров'я.

Зразкове кето-меню на один тиждень

У наступному меню міститься менше 50 грамів вуглеводів в день.

Це загальне тижневе кетогенне меню, яке можна змінювати в залежності від індивідуальних дієтичних потреб і самопочуття.

Понеділок
Сніданок: два яйця, обсмажені на маслі, подаються зі злегка обсмаженою зеленню.
Обід: котлета з натурального м'яса яловичини з сиром, грибами і авокадо на подушці із зелені.
Вечеря: свинячі відбивні із зеленою квасолею, обсмажені в кокосовій олії.
Вівторок
Сніданок: омлет-скрембл з грибами.
Обід: салат з тунця з селерою і помідорами здобрений зеленню.
Вечеря: смажене курча з вершковим соусом і брокколі.
Середа
Сніданок: болгарський перець, заправлений сиром і яйцем.
Обід: салат з руколи і яйцем вкруту, індичкою, авокадо і блакитним сиром.
Вечеря: лосось на грилі зі шпинатом, запечений в кокосовій олії.
Четвер
Сніданок: жирний йогурт з кето-мюслі.
Обід: стейк з будь-якого м'яса і відварна цвітна капуста, приправлена ​​сиром, зеленню і трохи авокадо.
Вечеря: тартар з тунця і авокадо, тушковані овочі.
П'ятниця
Сніданок: запечені яєчні човники з авокадо.
Обід: салат Цезар з куркою.
Вечеря: свинячі відбивні з овочами.
Субота
Сніданок: йогурт з горіхами.
Обід: пару сендвічів з лососем без булочки з соусом песто.
Вечеря: фрикадельки з локшиною з кабачків і сиром пармезан.
Неділя
Сніданок: пудинг на кокосовому молоці з Чіа, для додаткового смаку посипте кокосовою стружкою і додайте трохи волоських горіхів.
Обід: салат з великою кількістю зелені, авокадо, сиру і шматочками індички.
Вечеря: каррі з куркою на кокосовому молоці і овочі.

Як бачите, кетогенні страви можуть бути різноманітними і ароматними.

А на випадок, якщо ви хочете ще більше вільну кетогенную дієту, сміливо додавайте чашку ягід на сніданок або невелику порцію будь-яких крохмалистих овочів (як гарбуз або картопля) на вечерю.

Справжня кето-дієта знижує кількість вуглеводів до 20 грам в день! І вже саме такий план харчування ризикований для здорових людей. Читайте в новій статті про те, які особливості у цій кето-дієти і кому такий екстремальний варіант насправді показаний.

Білкові продукти допомагають не тільки в побудові красивої фігури і м'язовому рості, але і, найголовніше, вони покращують загальний стан здоров'я. І навіть вегетаріанська і веганська дієта може дати всі необхідні поживні речовини, особливо якщо вона добре спланована. Дізнайтеся, які 13 рослинних продуктів містять велику кількість білка і навіть можуть замінити м'ясо.

Дізнавайтеся більше про здоров'я на apteka24.ua.

 

Даний редакційний матеріал пройшов перевірку на достовірність дієтологом Першої Мобільної клініки України «DobroDoc +» — Калініною Катериною Анатоліївною.

 

Джерела

Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes / PubMed

Effect of a ketogenic meal on cognitive function in elderly adults: potential for cognitive enhancement / PubMed

Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets / NCBI

More sugar? No, thank you! The elusive nature of low carbohydrate diets / PubMed

Effects of sugar-sweetened beverage intake on the development of type 2 diabetes mellitus in subjects with impaired glucose tolerance: the Mihama diabetes prevention study / PubMed

Sugar-Sweetened Beverage Consumption and Risks of Obesity and Hypertension in Chinese Children and Adolescents: A National Cross-Sectional Analysis / PubMed

 

Відмова від відповідальності

apteka24.ua надає вичерпну і надійну інформацію з питань медицини, здоров'я і благополуччя, однак постановка діагнозу і вибір методики лікування можуть здійснюватися тільки вашим лікарем! Самолікування може бути небезпечним для вашого здоров'я. apteka24.ua не несе відповідальності за можливі негативні наслідки, що виникли в результаті використання користувачами apteka24.ua інформації, розміщеної на сайті.

Встанови додаток і отримай знижку 100 грн на перше замовлення від 1000 грн по промокоду АРР100

App StoreGoogle Play
preview