Як зберегти ментальне здоров'я під час війни

Для того, щоб покращити свій психологічний стан, розглянемо дії на різних рівнях життя: фізичному, емоційному, інформаційному та духовному. Також слід мати на увазі, що психічний стан та можливості людей у тилу та прифронтових зонах дуже відрізняються.

Перше, на що варто звернути увагу, –  це тіло та його комфорт. Наше тіло – основний кордон нашої особистої оборони під час війни. Тому варто про нього піклуватися: 

1. Пийте достатню кількість чистої теплої води: 2-2,5 літри. 
2. Давайте собі виспатися. Загальна норма для дорослої людини: 7-8 годин сну на день. 
3. Харчуйтесь збалансовано. В раціоні повинні бути білки рослинного та тваринного походження (до 35%), вуглеводи (не менше 50%), ненасичені жири (15-20%), а також клітковина (хоча б 30 грамів на добу). 
4. Виконуйте фізичні вправи, робіть зарядку або прибирання, ходіть пішки або займайтеся спортом, копайте город або танцюйте. Фізичні навантаження найкраще за все допомагають зменшити кількість гормону стресу кортизолу у крові.

1. Дозуйте читання новин. Оберіть конкретний час на день, коли ви будете перевіряти новини з лінії боїв. Але не занурюйтеся в інформацію кожної години. Довіряйте лише перевіреним, офіційним джерелам.  
2. Не читайте новини перед сном. Аби не мати проблем із засинанням. 
3. Відновлюйте свій емоційний стан через позитивну інформацію. Дивіться кумедні відео, улюблені фільми, що вас надихають, мрійте про подорожі після війни. 
4. Створюйте нові навички замість постійного скролінгу новин. Проходьте курси з підвищення кваліфікації, вивчайте іноземну мову, читайте книжки, відкрийте для себе нові хобі. Це неабияк знадобиться нам в умовах післявоєнної віднови країни та високої конкуренції на ринку праці.

1. Більше спілкуйтеся та обіймайте своїх близьких. 
2. Виплескуйте свої емоції на папір, ведіть щоденник емоцій, записуйте все, що ви відчуваєте, що вас тривожить. 
3. Виплеснути розпач, гнів дуже допомагають рухи або танці, крики, співи. Просто робіть те, що відчуває, що хоче ваше тіло. Навіть якщо ці рухи будуть дуже дивними, виражайте свої почуття. Але робіть це в комфортному місці, не заважаючи своєму оточенню. 
4. Обіймайте себе, говоріть собі, що все буде добре, що виші сили вас захищають. Вірте у перемогу та знайте, що життя мінливе: бувають моменти печалі і складнощів, а також обов’язково будуть моменти радості і здобутків. 
5. Дзвоніть на безкоштовну гарячу лінію психологічної підтримки, коли вам потрібна термінова допомога. Коли охоплює паніка і здається, що немає виходу. Гарантуємо, що вам допоможуть професійні психологи, і ви знайдете вихід із ситуації.

У нашому суспільстві може і не часто знайдеш людей, з ким можна відкрито поговорити на духовні теми, але це не значить, що нам треба уникати такої складової нашого розвитку. Сама війна провокує кожного замислитися над духовними поняттями. Обирайте зі списку те, що не суперечить вашій релігії та поглядам на життя.  

Що робити на духовному рівні: 

1. Молитися, коли цього хочеться, коли страшно. 
2. Робити медитації. Тобто концентрувати свої думки на своєму тілі, диханні, не впускати в голову сторонніх думок під час практики. 
3. Читати духовну літературу, яка буде відповідати вам на питання: Для чого існує війна? Хто я у цьому світі? І навіщо це? 
4. Займатися саморефлексією. Тобто виписувати в блокнот питання, на які ви шукаєте відповіді, і пробувати на них відповідати. Кожного дня питати себе: «Які емоції я відчуваю? Чому? Як це відчувається у тілі? Що я можу зробити, щоб покращити свій стан? Що доброго я зробив(-ла) сьогодні? А чи робив(-ла) я сьогодні щось погане? Чому? Що мене радувало сьогодні? А що засмучувало?». 
5. Зрозуміти у яких сферах ви можете, щось зробити, на щось вплинути, а де ні. Допомагати людям у рази потреби там, де ви це можете зробити. І відчувати, що своїми діями ви також наближаєте перемогу. 

А якщо у вас трапилась паніка і потрібна термінова допомога, щоб заспокоїтись, використовуйте наступні техніки: 

1. Вмийте лице холодною водою, випийте склянку води.
2. Дозвольте собі фізичну активність. Поприсідайте, помахайте руками, потрусіть ногами – це допоможе швидко вивести збільшену кількість кортизолу і адреналіну. 
3. Дихайте по квадрату. Рахуйте 1,2,3,4,5 (або більше, як вам зручно) і повільно вдихайте повітря носом, на рахунок 1,2,3,4,5 затримайте дихання, потім на 1,2,3,4,5 видихайте через ніс. Перед наступним вдихом — пауза на 1,2,3,4,5. І так знову, поки ви не відчуєте спокій. 
4. Покладіть долоні на груди метеликом і поплескайте себе почергово то однією, то іншою рукою. 
5. Сильно стисніть руки в кулаки на 10-15 секунд. Затримайте дихання. Видихніть і одночасно з цим розслабте руки. Повторіть цю вправу 3-5 разів. 
6. Натискайте великим пальцем на кінчики пальців (останні фаланги), так ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують тривожність. Натискайте на подушечки пальців по черзі, поки не відчуєте, що заспокоїлися.

Якщо ви опинилися поруч з людиною, що відчуває панічну атаку або у ступорі, то допомогти вивести її з цього стану допоможуть поради з нашої статті.

Відмова від відповідальності

apteka24.ua надає вичерпну і надійну інформацію з питань медицини, здоров'я і благополуччя, однак постановка діагнозу і вибір методики лікування можуть здійснюватися тільки вашим лікарем! Самолікування може бути небезпечним для вашого здоров'я. apteka24.ua не несе відповідальності за можливі негативні наслідки, що виникли в результаті використання користувачами apteka24.ua інформації, розміщеної на сайті.