В чем польза авокадо: для кожи, похудения, женского здоровья и еще 2 веские причины ввести авокадо в рацион

Помимо восхитительного вкуса гуакамоле или намазанного авокадо на теплый тост, оно может похвастаться впечатляющим списком полезных свойств для организма. Это связано с полезными элементами, которые содержатся в этом питательном супер-фрукте. Ведь неспроста в наши дни он приобрел такую популярность среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Авокадо — уникальный фрукт, произрастающий в высокогорьях Мексики, Гватемалы и на тихоокеанском побережье Центральной Америки. Его еще называют грушей аллигатора. Он является основным продуктом диет, в которых ограничено употребление жирного мяса, рыбы или молочных продуктов. И сейчас уже присутствует на полках наших супермаркетов!

Авокадо также богато калием, клетчаткой и витаминами B, E и C. Кроме того, оно содержит несколько питательных веществ растительного происхождения, в том числе:

• фитостерины — при употреблении в рекомендуемых количествах это соединение может снизить уровень холестерина, который является фактором риска сердечных заболеваний;
• лейтин и зеаксантин — действуют аналогично антиоксидантам и защищают здоровые клетки, особенно в органах зрения.

Половинка среднего авокадо состоит из:

• 160 калорий;
• 14,7 г полезного жира;
• 8,5 г углеводов;
• 6,7 г клетчатки;
• менее 1 г сахара.

Полезные жирные кислоты нужны каждой клетке тела. Пока вы его едите, вы буквально поддерживаете здоровье кожи, улучшаете усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и других питательных веществ и даже помогаете своей иммунной системе, укрепляя ее.

Вот лишь несколько из множества плюсов авокадо:

• мононенасыщенные жиры: авокадо богато этими полезными для сердца жирами, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (известен как «вредный»);
• фолиевая кислота (B9): авокадо содержит значительное количество фолиевой кислоты, которая важна для нормального функционирования клеток и роста тканей;
• витамин K1: он важен для свертывания крови и здоровья костей;
• калий: это важный минерал, который полезен для контроля артериального давления и здоровья сердца. К слову, авокадо содержит больше калия, чем бананы;
• медь: играет роль в метаболизме железа;
• витамины С, Е и В6;
• клетчатка: авокадо — хороший источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Это то, что контролирует уровень сахара и помогает вам чувствовать себя сытыми продолжительное время;
• низкое содержание сахара: поэтому оно не сладкоее. По сравнению с другими фруктами, у него самый мягкий и нейтральный вкус.

Попробуйте сделать или купить маску для лица на основе авокадо. Авокадо изобилует незаменимыми антиоксидантами и витаминами, которые могут помочь питать вашу кожу изнутри и придать ей естественное сияние.

Мякоть такого фрукта — это кладезь полезных веществ, таких как B-каротин, лецитин и линолевая кислота, которые помогают увлажнять вашу кожу изнутри. Антиоксиданты и минералы, содержащиеся в нем, удаляют омертвевшие клетки, очищают, напитывают и увлажняют кожу лица. Витамин Е, содержащийся в авокадо, также может помочь восстановить потрескавшееся губы и убрать шелушения. Таким образом, включение авокадо в свой рацион или его местное нанесение на кожу в составе маски для лица поможет вашей коже сохранить ее эластичность и мягкость.

Авокадо также богато витамином С (составляет 17% от рекомендуемой суточной нормы) и витамином Е (опять же, составляет около 17% от рекомендуемой суточной нормы). И витамин С, и витамин Е жизненно важны для поддержания здоровья кожи и предотвращения активности свободных радикалов, которые ускоряют старение кожи.

Авокадо богато лауриновой кислотой, которая обладает противовоспалительными и противомикробными свойствами, что, в свою очередь, очень полезно при лечении акне.

Конечно, любой, кто отслеживает ежедневное потребление калорий на телефоне или в журнале приема пищи, знает, что авокадо калорийное. Но обязательно ли это означает преграду к цели по снижению веса? Короткий ответ — нет.

Исследование National Health and Examination Survey показало, что люди, употребляющие авокадо, имели значительно более низкие ИМТ, окружность талии и массу тела по сравнению с теми, кто не включал его в диету.

Кроме того, исследование здоровья, в котором наблюдали 55 000 участников в течение 4-11 лет, подтверждает тот факт, что употребление данного фрукта может помочь в снижении веса.

Прежде всего такой супер-фуд как авокадо будет актуален для тех молодых девушек и женщин, которым знакомо такое неприятное состояние как предменструальный синдром.

Авокадо содержит витамин B6, который может уменьшить симптомы ПМС (например, усталость, вздутие живота и раздражительность).

Универсальный и питательный фрукт богат витамином Е, то есть, ключевым антиоксидантом, который расширяет кровеносные сосуды, потенциально снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление авокадо также способно уменьшать риск повреждения ДНК сперматозоидов.

Авокадо может защитить сердце так же, как оливковое масло и орехи в здоровой для сердца средиземноморской диете.

Анализ 10 исследований 2018 года показал увеличение ЛПВП (защитного холестерина) у людей, которые употребляли в среднем от 1 до 3,7 авокадо в день. 

Авокадо также богато мононенасыщенными жирами, клетчаткой (9 граммов для среднего размера) и калием — все эти компоненты связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Помимо улучшения здоровья сердца за счет воздействия на уровень холестерина, новые исследования демонстрируют, что такой фрукт способен еще сильнее повлиять на здоровье сердца в лучшую сторону, воздействуя на микробиом кишечника.

У многих людей с возрастом ухудшается зрение. К счастью, есть профилактические способы, которые помогут его сохранить.

Лютеин и каротиноиды, которые содержатся в авокадо, способствуют здоровому зрению. Кроме того, оказывается, что для того, чтобы организм мог усвоить каротиноиды, ему необходимы полезные жиры, которые также содержатся в данном фрукте.

Например, лютеин и зеаксантин — это два фитохимических вещества, присутствующие в тканях зрительного органа. Они обеспечивают антиоксидантную защиту, чтобы минимизировать повреждения, в том числе от ультрафиолета.

Мононенасыщенные жирные кислоты в авокадо также способствуют усвоению других полезных жирорастворимых антиоксидантов, например, бета-каротина. В результате добавления авокадо в рацион это может помочь снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна.

Взрослые обычно осведомлены о пользе авокадо для здоровья, поэтому оно часто попадает в наш ежедневный рацион. А теперь представьте, что маленький ребенок протягивает руку, чтобы попробовать его. Вы можете задаться вопросом, можно ли давать его маленьким детям? Ответ положительный!

Но начинать вводить этот фрукт лучше с 1 года и потихоньку делать его регулярным компонентом рациона. Лучше всего подойдет домашнее детское питание из авокадо, оно свежее и полезнее. Тогда ваш ребенок получит ту пользу, о которой мы сейчас поговорим.

Авокадо имеет следующие преимущества для здоровья детей:

• в нем много мононенасыщенных жиров, которые нужны для умственного и физического развития. И авокадо отменно удовлетворяет этим;
• витамины!  B1, B2, С, Е, ниацин, фолиевая кислота, B6 и пантотеновая кислота — все это должно быть, чтобы ребенок мог нормально расти и развиваться;
• в авокадо нет натрия и холестерина, а поскольку готовые блюда из него обычно сырые, то здесь нет ни красителей, ни консервантов; 
• много антиоксидантов и минералов;
• и это прекрасный помощник в здоровой работе пищеварительного тракта,  потому что тут есть клетчатка. В том числе, это полезно и для здоровья печени. Рекомендуется детям, выздоравливающим после таких заболеваний, как желтуха и гепатит.

Оно хорошо подходит для сбалансированного и здорового питания детей. Его легко размять, а затем подавать отдельно (как пюре) или в сочетании с другими продуктами. Вкус у авокадо нейтральный, он легко сочетается с остальной едой и однозначно понравится детям.

Прежде чем начать его есть, убедитесь, что вы выбрали спелый продукт. Вот что нужно сделать, если вы выбираете авокадо в магазине либо на рынке:

• Чтобы понять, насколько авокадо спелое, слегка надавите на кожицу. Если кожица полностью твердая, авокадо нужно еще дозреть. Если кожица поддается давлению, авокадо готово к употреблению.
• В разрезе спелое авокадо насыщенного зеленого цвета, может быть со легким желтоватым оттенком. Оно мягкое и маслянистое. В целом степень мягкости будет зависеть от сорта, но в любом случае уже созревшее авокадо будет достаточно просто размять вилкой.
  

Лучше всего спрашивать сорт Хаас. Это авокадо небольшого размера и с темно-бордовой кожурой.

На случай, если вы уже купили твердый и незрелый фрукт по хорошей цене, то оставьте его на дозревание:

• поместите в бумажный пакет и уберите туда, где тепло и сухо;
• кладите в вазу с бананами и яблоками, которые выделяют этилен, это ускорит процесс размягчения авокадо.

Этот фрукт хорошо сочетается с помидорами, морепродуктами и зеленью.
Он может стать хорошим перекусом, если его намазать на ломтик зернового хлеба, а сверху сбрызнуть соком лимона и поперчить.

Есть его можно по-разному. Например, из мягких авокадо получается восхитительные смузи, сыроедческие супы. А чего стоит гуакамоле! Кстати говоря, почему бы не попробовать в качестве закуски под просмотр фильма? Гуакамоле с натуральными картофельными чипсами, — да, по-прежнему калорийно, зато полезно.

Водорастворимые витамины всегда должны поступать в организм с пищей либо добавками, так как самостоятельно они не синтезируются. Например, витамин С — яркий представитель таких элементов. Узнайте, к чему приводит дефицит аскорбиновой кислоты, из каких продуктов ее можно восполнить и какие эффективные добавки с витамином С достойны употребления.

Белковые продукты наделены своими преимуществами, ведь они могут помочь не только в построении фигуры и мышечному росту, но и, самое главное, улучшают общее состояние здоровья. Узнайте больше о том, какие еще бывают источники белка, помимо мяса: самые высокобелковые растительные продукты.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность врачом эндокринологом, диетологом Первой Мобильной клиники Украины «DobroDoc+» — Калининой Екатериной Анатольевной.

Источники

A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults / PubMed

Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis / PubMed

Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial / The Journal of Nutrition

Gut Microbiota in Cardiovascular Health and Disease / PubMed