0800 30 22 44

8:00 - 21:00. Бесплатно

Кето-диета: что можно есть и кому подходит как способ сбросить вес

Если вы спросите об эффективной диете для похудения, то, скорее всего, вы услышите о кетогенной или кето-диете. Это потому, что упрощенная кето-диета стала одним из самых популярных во всем мире методов избавления от лишнего веса и улучшения состояния здоровья.

Гоменюк Дарья АлександровнаРедакцияДарья Гоменюк
Обновлено
Напоминаем, что у apteka24.ua есть мобильное приложение: 12 000 препаратов с подробными инструкциями и, конечно, доставкой по всей Украине. Ищите нас в App Store и Google Play.
P.S. Скидка 100 грн на первый заказ от 1000 грн по промокоду APP100
Кето-диета: что можно есть и кому подходит как способ сбросить вес

Как ни парадоксально, но чем меньше углеводов и больше жиров — тем лучше для потери лишних килограмм и улучшения таких состояний, как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций.

В этой статье все о том, что следует есть и от чего нужно отказаться, если вы решили соблюдать кето. А также недельный план, который поможет вам легко и без проблем начать желаемые изменения.

Основы кето-диеты

Прежде чем начать, важно отметить, что в данной статье речь идет о самом упрощенном варианте кето-питания. Поскольку настоящая кето-диета была подготовлена и подходит исключительно для людей с лекарственно устойчивой эпилепсией, в ней полностью игнорируются углеводы и минимизируются белки, от того ее крайне тяжело соблюдать,  а также такой  вариант является  лечебным и не подходит для похудения. Упрощенный же вариант все-таки включает углеводы и белки, пусть и в небольших количествах. Именно такой нерадикальный подход делает ее более оптимальным способом для желающих похудеть.

То есть, кето-диета для похудения — это низкое содержание углеводов, высокий процент жиров и умеренное количество белка.

Жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, но интересно, что говорят исследования на этот счет: такие кетогенные диеты значительно более эффективны для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Это объясняется сниженным чувством голода, что особенно на руку при попытке похудеть.

План питания кетогенной диеты

Переход на кетогенную диету выглядит ошеломляющим, но он не такой сложный на самом деле. 

Нужно сосредоточиться на сокращении углеводов при увеличении содержания жиров и белков во всех блюдах и закусках, ну и не забывать про напитки (сахаросодержащие, например, придется исключить вообще).

Продукты, которых следует избегать

При соблюдении кето-диеты в первую очередь говорится «нет» углеводам.

Вот что нельзя есть при кето-диете:

  • вся выпечка уходит под запрет, а это белый хлеб, даже цельнозерновой, крекеры, печенье, пончики и булочки;
  • в сторону отодвигаются чистый сахар, мороженое, конфеты, сладкие сиропы;
  • газированные напитки, соки, в том числе, свежевыжатые, подслащенные чаи и спортивные напитки;
  • никакой пасты болоньезе и других макарон;
  • привычные полезные каши на кето тоже нельзя, например пшеницу, рис, гречку, овес, все сухие завтраки и лепешки;
  • исключаются крахмалистые овощи: картофель, батат, тыква, кукуруза, горох;
  • фасоль и бобовые, сюда же нут и чечевица;
  • фрукты тоже нельзя, особенно цитрусовые, виноград, бананы и ананас;
  • все соусы с высоким содержанием углеводов: соус барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для макания;
  • некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие коктейли, так как в них добавляется сироп.

Ниже мы приводим список, на что можно и нужно налегать.

Кето-продукты, которые можно и нужно есть

Во время приема пищи или перекусов внимание следует уделять таким продуктам на кетогенной диете:

  • яйца: органические цельные яйца пастбищного происхождения — лучший выбор;
  • птица: может быть как курица, так и индейка;
  • абсолютно любая жирная рыба: лосось, сельдь и скумбрия, пойманные в дикой природе;
  • морепродукты;
  • качественное мясо: говядина травяного откорма, оленина, свинина;
  • насыщенные жирные молочные продукты: йогурт, масло и сливки на высоком проценте жирности;
  • любителям сыра вообще повезло: можно есть чеддер, моцареллу, бри, козий и сливочные виды;
  • орехи и семена годятся все, это макадамия, миндаль, добавляйте к завтраку грецкие орехи, еще можно посыпать салаты семенами тыквы;
  • ореховыми маслами можно заправлять салаты: например масла из арахиса, миндаля и кешью отлично подойдут;
  • полезные жиры для кулинарии: кокосовое масло, оливковое, авокадо и кунжутное — как для готовки, так и в готовые блюда.
  • авокадо: вот его можно добавлять практически в любую еду или закуску;
  • некрахмалистые овощи в больших количествах — только плюс: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец;
  • приправы: соль, перец, уксус, щедро поливайте лимонным соком салаты и добавляйте туда всю зелень, ну и в ход могут идти самые разные специи, какие вам только нравятся.
  • ягоды! Хоть потребление углеводов должно быть ограничено, у ягод невысокий гликемический индекс, поэтому их можно есть умеренно, особенно если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.

Важно! Чтобы хорошо себя чувствовать, выбирайте здоровые источники пищи, делайте упор на клетчатку и витамины. Избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.

Подразумевается, что не нужно выбирать:

  • обработанные продукты: фаст-фуд, упакованные продукты и мясные изделия, например хот-доги и полуфабрикаты;
  • диетические продукты, так как они обычно содержат искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарный спирт и аспартам.

Кето-напитки 

Сахар можно найти в самых разных вариантах, включая соки, газированную воду, готовые чаи и кофейные напитки.

На кетогенной диете лучше это все не покупать.

Но вот то что можно и нужно пить на кето:

  • вода: всегда лучший выбор для гидратации, добавьте свежую мяту и цедру лимона в бутылку с водой, так будет гораздо приятнее;
  • несладкий кофе: можно использовать жирные сливки (но не молоко), чтобы придать аромата и вкуса к утренней чашке;
  • несладкий зеленый чай: плюс ко всему он полезный для здоровья.

Примерное кето-меню на одну неделю

В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.

Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей и самочувствия. 

Понедельник
Завтрак: два яйца, обжаренные на масле, подаются со слегка обжаренной зеленью.
Обед: говяжья котлета из натурального мяса с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени.
Ужин: свиные отбивные с зеленой фасолью, обжаренные в кокосовом масле.
Вторник
Завтрак: омлет-скрэмбл с грибами.
Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами сдобренный зеленью.
Ужин: жареный цыпленок со сливочным соусом и брокколи.
Среда
Завтрак: болгарский перец, заправленный сыром и яйцом.
Обед: салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
Ужин: лосось на гриле со шпинатом, запеченный в кокосовом масле.
Четверг
Завтрак: жирный йогурт с кето-мюслями.
Обед: стейк из любого мяса и отварная цветная капуста, приправленная сыром, зеленью и немного авокадо.
Ужин: тартар из тунца с авокадо, тушенные овощи.
Пятница
Завтрак: запеченные яичные лодочки из авокадо.
Обед: салат Цезарь с курицей.
Ужин: свиные отбивные с овощами.
Суббота
Завтрак: йогурт с орехами.
Обед: пару сэндвичей с лососем без булочки с соусом песто.
Ужин: фрикадельки с лапшой из кабачков и сыром пармезан.
Воскресенье
Завтрак: пудинг на кокосовым молоком с чиа, для дополнительного вкуса посыпьте кокосовой стружкой и добавьте чуть грецких орехов.
Обед: салат с большим количеством зелени, авокадо, сыра и кусочков индейки.
Ужин: карри с курицей на кокосовом молоке и овощи.

Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.

А на случай, если вы хотите еще более свободную кетогенную диету, смело добавляйте чашку ягод на завтрак или небольшую порцию любых крахмалистых овощей (как тыква или картофель) на ужин. 

Подлинная кето-диета снижает количество углеводов до 20 грамм в день! И уже именно такой план питания рискован для изначально здоровых людей. Читайте в новой статье о том, какие особенности у настоящей кето-диеты и кому такой экстремальный вариант на самом деле показан.

Белковые продукты помогают не только в построении красивой фигуры и мышечному росту, но и, самое главное, они улучшают общее состояние здоровья. И даже вегетарианская и веганская диета может дать все необходимые питательные вещества, особенно если она хорошо спланирована. Узнайте, какие 13 растительных продуктов содержат большое количества белка и даже могут заменить мясо.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.



Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность диетологом Первой Мобильной клиники Украины «DobroDoc+» — Калининой Екатериной Анатольевной.

 

Источники

Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes / PubMed

Effect of a ketogenic meal on cognitive function in elderly adults: potential for cognitive enhancement / PubMed

Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets / NCBI

More sugar? No, thank you! The elusive nature of low carbohydrate diets / PubMed

Effects of sugar-sweetened beverage intake on the development of type 2 diabetes mellitus in subjects with impaired glucose tolerance: the Mihama diabetes prevention study / PubMed

Sugar-Sweetened Beverage Consumption and Risks of Obesity and Hypertension in Chinese Children and Adolescents: A National Cross-Sectional Analysis / PubMed

 

 

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Установи приложение и получи скидку 100 грн на первый заказ от 1000 грн по промокоду АРР100

App StoreGoogle Play
preview