Як зміцнити імунітет: 7 елементарних порад, щоб забути восени про аптечку

Прийшла осінь, а значить сезон застуд можна вважати відкритим. Температура повітря знижується, починаються часті дощі, а кількість уживаних вітамінів стає мінімальною, адже свіжі фрукти й овочі закінчуються. І як в такій ситуації зміцнити імунітет і не захворіти?

apteka24.ua рекомендує дотримуватися 7 простих порад, які дозволять підвищити імунітет, а головне добре себе почувати. Але, перш, ніж перейти до них, пояснимо, що таке імунна система.

Імунітет — це сукупна система захисних механізмів організму, які борються з чужорідними тілами: вірусами, бактеріями, гельмінтами (паразитичними черв'яками) і токсичними речовинами. Він є в кожної людини, незалежно від віку й фізичного стану.

Види імунітету:

1. Вроджений (спадковий, видовий, неспецифічний). Людина народжується з таким імунітетом. Він включає в себе фізичні бар'єри для патогенних тіл, наприклад, шкіру й волосяний покрив, а також загальні імунні реакції (запалення), які відбуваються в процесі розпізнавання й боротьби з чужорідними мікроорганізмами. Вроджений імунітет умовно ділять на клітинний (NK-клітини, фагоцити, лейкоцити) і гуморальний (інтерферони, система комплементу, лізоцим).
2. Набутий (адаптивний, специфічний) виробляється в організмі після зіткнення з патогеном і його знищенням або внаслідок вакцинації. При наступному контакті з цим же чужорідним тілом у людини утворюються антитіла проти нього. Набутий імунітет буває активним (розвивається після перенесеного захворювання або вакцинації) і пасивним (з'являється після введення сироватки з антитілами або передається через грудне молоко).

Важливо зауважити, що якщо людина хворіє 5-6 разів на рік застудними захворюваннями, це не ознака поганого імунітету або його відсутності, а свідчення того, що вона одужує після кожної хвороби — а, значить, імунітет є, і він працює.

А тепер перейдемо до 7 простих порад про те, як підвищити імунітет.

Переривчастий сон, безсоння або сон менше 7-8 годин підвищує сприйнятливість до різних захворювань. Але чому так відбувається і що буде, якщо дорослій людині спати по 12-14 годин на добу?

Фонд сну у США заявляє, що тривалий сон (більше 8 годин) не впливає на імунітет, у той же час, як короткий сон (менше 7 годин) може негативно позначитися на роботі імунної системи й зробити людину більш сприйнятливою до грипу й інших простудних захворювань.

Через нестачу сну виробляється менше цитокінів (спеціальних білків, що входять до складу імунної системи). Вони продукуються під час сну, тому їх дефіцит негативно позначається на функціонуванні імунітету.

Під час хвороби лікарі рекомендують спати більше, ніж зазвичай, адже в цей час організм людини бореться з патогенними тілами й виробляє цитокіни. 

Рекомендована тривалість сну залежить від віку людини, наприклад:

• немовлятам і дітям до 12 років слід спати не менше 12-14 годин;
• підліткам необхідно відпочивати 8-10 годин;
• дорослим людям потрібно спати не менше 7-8 годин.

Якщо в людини немає можливості витратити на нічний сон рекомендованої кількість часу, то його можна заповнити денним відпочинком. Більш того, деякі дослідження показують, що 30-хвилинний сон вранці та вдень підвищує стійкість до стресів і нейтралізує негативні наслідки недосипання для імунної системи.

При проблемах із засинанням спробуйте виконати наступні рекомендації:

• не користуйтеся смартфоном, ноутбуком, комп'ютером і не дивіться телевізор перед сном;
• спіть у темній кімнаті, закриваючи вікна шторами або використовуйте маску для сну;
• перед відходом до сну нейтралізуйте всі джерела шуму;
• підтримуйте в приміщенні, в якому спите, комфортну для вас температуру;
• намагайтеся лягати спати в один і той же час.

При хронічних проблемах зі сном обов'язково звертайтеся за консультацією до лікаря і не займайтеся самолікуванням.

Регулярні помірні фізичні вправи — одна з основ здорового способу життя. Вони покращують роботу серцево-судинної системи, нормалізують кровообіг і забезпечують нормальний кровотік до всіх органів і тканин. Саме кровообіг, дозволяє клітинам імунної системи вільно переміщатися по тілу й ефективно виконувати захисну функцію.

До помірних фізичних вправ можна віднести:

• зарядку;
• швидку ходьбу;
• їзду на велосипеді;
• біг підтюпцем;
• плавання;
• йогу.

У середньому, на тиждень рекомендується займатися фізичною активністю не менше 150 хвилин. Менший час не буде ефективним, проте все залежить від індивідуальних і фізіологічних особливостей людини. Перед вибором виду активності й складанням комплексу вправ проконсультуйтеся в лікаря або у тренера, так як непомірні фізичні навантаження можуть призвести до негативних наслідків.

Крім того, можна поєднувати приємне з корисним, а саме гуляти й займатися спортом на свіжому повітрі, наприклад, у парку. Так відбудеться не тільки активізація кровообігу, але й клітини крові будуть насичуватися киснем і розносити його до інших тканин і органів. А кисень, як відомо, джерело енергії та є життєво необхідним елементом для людини.

Займайтеся фізичною активністю й гуляйте на свіжому повітрі.

У день необхідно випивати 2-3 л рідини, так як менша кількість може призвести до зневоднення організму. Лікарі рекомендують пити воду, що не містить цукор і різні добавки, наприклад, лимонну кислоту, харчові барвники.

Зневоднення небезпечно тим, що може викликати головні болі, знижувати фізичну активність, концентрацію уваги, а також негативно впливати на роботу серця, нирок та інших органів. Дефіцит води в організмі підвищує його сприйнятливість до різних захворювань.

Коли хочеться пити, потрібно не відкладати виконання даного бажання, а випивати необхідний організму обсяг рідини. Також слід пам'ятати, що після інтенсивних тренувань, під час спекотної погоди або при деяких хворобах людині потрібно пити води більше, ніж зазвичай.

Необхідно зауважити, що люди похилого віку часто вживають рідини менше, ніж 2 л в день. Це може бути обумовлено декількома причинами, але вкрай важливо, щоб вони випивали рекомендований обсяг навіть при відсутності бажання пити. Тому стежте за щоденним раціоном своїх старших родичів і самі не забувайте вживати не менше 2-3 л рідини на добу.

Коли в людини стрес, здатність імунної системи боротися з антигенами (чужорідними тілами) різко знижується. Це відбувається через те, що під час стресової ситуації виробляється велика кількість кортикостероїдів — гормонів стресу, які пригнічують ефективність імунітету, зменшуючи кількість лейкоцитів.

Для подолання даного психічного стану багато людей починають курити або вживати алкоголь у великих дозах, що негативно впливає на здоров'я. Також на тлі стресу можуть виникнути психосоматичні захворювання. Допомогти впоратися з тривалим стресовим станом може тільки кваліфікований психолог.

Щоб зберігати спокій в будь-якій ситуації та не нервувати, можна займатися такими видами активності:

• медитацією;
• йогою;
• іншими практиками усвідомленості.

Позитивне мислення й відсутність стресу будуть благотворно впливати на імунну систему.

Вживання продуктів, що містять вітаміни, дуже корисне для організму людини, адже він їх не виробляє самостійно. Вітаміни також можна вживати у вигляді синтетичних препаратів.

До вітамінів для зміцнення імунітету відносять:

• вітамін А;
• вітаміни групи В;
• вітамін С;
• вітамін D;
• вітамін Е;
• цинк.

Пити вітаміни потрібно в обмеженій кількості, адже вживання їх у великих дозах може призвести до гіпервітамінозу. Він сприяє кристалізації й відкладенню солей в нирках, а також порушення роботи нервової системи та шлунково-кишкового тракту.

Слід пам'ятати, що немає жодної таблетки, яка підвищує імунітет. Навіть імуномодулятори працюють тільки разом з імунітетом. Вони надають підтримуючий ефект, але не підвищують імунітет.

Незважаючи на те, що кожна людина народжується з неспецифічною імунною системою, у деяких людей буває імунодефіцит. У більшості випадків діти з вродженим імунодефіцитом не доживають до дорослого віку, вмираючи через інфекцію, а ті, у кого розвивається придбаний — починають хворіти на СНІД. Він вважається єдиною хворобою, здатною вражати імунну систему.

Як відомо, те, чим харчується людина, впливає на її здоров'я та загальний стан організму. Так, смажені, жирні продукти й алкоголь можуть провокувати багато захворювань шлунково-кишкового тракту, наприклад, панкреатит, гастрит, виразку шлунку. Але існує їжа, яка благотворно впливає на організм і його імунну систему.

Список продуктів, що підвищують імунітет досить широкий, тому назвемо основні з них:

1. Цитрусові. Вони містять велику кількість вітаміну С. Вважається, що він збільшує вироблення лейкоцитів, які є одним з елементів імунної системи. Організм людини не виробляє вітамін С самостійно, тому його запас постійно потрібно поповнювати. Рекомендована добова доза: для жінок — 75 мг, для чоловіків — 90 мг.
2. Червоний солодкий перець. У його склад входить в три рази більше вітаміну С (127 мг), ніж у флоридський апельсин (45 мг). Він також вважається джерелом бета-каротину, який є провітаміном А. Наявність у організмі цього елемента сприяє нормальному обміну речовин і уповільнює старіння клітини.
3. Брокколі. Вона багата вітамінами А, С і Е, а також клітковиною та багатьма іншими антиоксидантами. Їсти її найкраще свіжої.
4. Часник. Імуностимулюючі властивості часнику вчені пояснюють високою концентрацією сірковмісних сполук у ньому, наприклад, таких як алліцин (сульфоксид, що володіє бактерицидною властивістю).
5. Імбир. Допомагає зменшити запальний процес. Деякі дослідження також показують, що він знижує рівень холестерину. Найкраще вживати імбир у сирому вигляді або заварювати з ним чай.
6. Шпинат. Даний продукт містить велику кількість вітаміну С, різних антиоксидантів і бета-каротин. Як і брокколі, шпинат найкраще споживати в сирому вигляді.
7. Йогурт. До його складу в більшості випадків входять молочнокислі бактерії, які здатні стимулювати імунну систему людини, а також він містить вітамін D. Йогурт найкраще вибирати з низьким вмістом цукру й без будь-яких добавок.

Намагайтеся не пропускати прийоми їжі, їсти вітаміни та не вживати надмірну кількість жирних і смажених продуктів.

Перш за все, щоб не піддаватися різним вірусам і бактеріям потрібно обмежити будь-який контакт з інфікованими людьми й носити в громадських місцях засоби індивідуального захисту.

Також слід дотримуватися особистої та поведінкової гігієни: мити руки не менше 30 секунд з використанням рідкого або твердого мила й прикриватися паперовою серветкою під час чхання та кашлю.

При перших симптомах простудних захворювань потрібно терміново звернутися до лікаря за консультацією в телефонному режимі й залишитися вдома. Самолікування може призвести до негативних наслідків.

Жоден лікарський засіб або продукт не здатний вберегти людину від COVID-19. Наявність у людей імунітету від коронавірусу поки не виявлене й офіційно не доведене. Навіть ті, хто вже перехворів цим захворюванням, можуть повторно заразитися вірусом COVID-19.

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує не займатися самолікуванням і не приймати будь-які медичні препарати або продукти харчування в якості профілактики проти коронавірусу. Поки ще колективний імунітет від даної патології не вироблений, а ефективність розроблених у різних країнах вакцин не підтверджена.

Слідуйте за цими 7 рекомендаціями, дотримуйтесь особистої гігієни та  бережіть себе.

Як ви думаєте, чим відрізняється медицина України від медицини Великобританії? Щоб перевірити правильність власних думок, пропонуємо прочитати нову статтю про особливості медичного обслуговування у двох різних країнах, яка містить цитати очевидців.

Погодьтеся, дивно, що людська кров має червоний колір, а вени, по яких вона протікає, сині. Чому саме такий колір і чи дійсно вени сині або це обман зору? Дізнайтеся все про даний феномен з нового матеріалу.

apteka24.ua — перша інтернет-аптека, якій можна довіряти.

Джерела

How the immune system works / MedicalNewsToday

How Sleep Affects Immunity / Sleep Foundation

9 Ways to Boost Your Body’s Natural Defenses / Healthline

Заболевание, вызванное коронавирусом (COVID-19): Часто задаваемые вопросы / ВОЗ

Stress, Illness and the Immune System / Simply Psychology 

Синдром приобретенного иммунодефицита / ВОЗ

Types of Naps /Sleep Foundation

How to boost your immune system / Harvard Health Publishing 

15 Foods That Boost the Immune System / Healthline