Як швидко заснути: 3 способи зануритися в сон, як тільки голова торкнеться подушки

Здоровий сон — це висока активність мозку, фізична активність тіла, працездатність протягом усього дня, можливість насолоджуватися життям і бути продуктивними. А для того, щоб добре виспатися, потрібно знати, як швидко заснути.

Проблема, яка періодично виникає у кожної людини — це неможливість швидко заснути. Навіть коли ви вирушаєте спати заздалегідь, усе одно можете ще 3-4 години лежати в ліжку й рахувати овець, а сон так і не приходить.

Швидкість, з якою людина засинає, залежить від багатьох чинників. Фахівці в області неврології розповіли про те, що впливає на сон і як швидко заснути.

Сон залежить від певного гормону — мелатоніну. Цей гормон виробляється в епіфізі головного мозку й відповідає за взаємозв'язок організму та циркадних ритмів.

Саме він дає нам знати, коли прийшла пора спати, коли прокидатися, а коли потрібно поїсти. Більш того, мелатонін також впливає на рівень інших гормонів, відповідає за ріст, оновлення клітин, молодість, свіжий зовнішній вигляд, регулює кров'яний тиск і температуру тіла.

Мелатонін сам по собі не стимулює сон, але він дає мозку зрозуміти, що прийшла пора спати. Справа в тому, що найбільше вироблення мелатоніну припадає на вечірні години (приблизно з 22:00 до 23:00). Саме тому часто рекомендують відправлятися спати якраз у цей час.

Мелатонін дозволяє людині швидше заспокоїтися, розслабитися, відповідає за швидкість занурення в сон.

Але цей гормон примхливий. На його кількість впливає безліч чинників. А чим менше ввечері мелатоніну в організмі, тим важче буде заснути — так можна й всю ніч валятися без сну.

Отже, що ж зменшує вироблення мелатоніну:

• кофеїновмісні напої;
• куріння;
• стрес;
• емоційне навантаження перед сном (бесіди, фільми, ігри);
• фізична активність ввечері;
• пізня вечеря;
• наявність штучного світла ввечері;
• проведення часу за планшетом, комп'ютером, телефоном і телевізором у вечірні години;
• відсутність природного освітлення протягом дня;
• джерела світла вночі;
• позмінна робота.

Усі зазначені фактори призводять до зменшеного вироблення мелатоніну, що не дозволяє швидко заснути.

Таким чином, якщо ви повинні знати, як заснути швидко, то вам потрібно розуміти, що цьому заважає.

Знаючи причини, які сприяють порушенню нормального вироблення гормону сну, можна зрозуміти, як швидко заснути за 5 хвилин. Для цього є три основні способи. Краще використовувати їх усі одночасно.

Мелатонін виробляється в найбільшій кількості тоді, коли світло не дратує зоровий нерв, тобто, у темряві. Якщо ви спите в кімнаті з каганцем або у вікно світить ліхтар, можливо, слабка смужка світла пробивається з-під дверей, а, може бути, просто навпроти вас стоїть телевізор з яскравою лампочкою, то цього вже буде достатньо, щоб світло дратувало через повіки зоровий нерв і тим самим знижувало виробленню мелатоніну.

Чим темніше в кімнаті, тим швидше людина засинає, краще й міцніше спить. Якщо немає можливості зашторити щільно вікно або вимкнути джерела навіть слабкого світла, то скористайтеся маскою для сну.

А як же провести вечір перед сном?

Важливо й те, як проходить ваш вечір. Проблема сучасності в тому, що ми живемо з гаджетами в руках. Екрани телевізорів, десктопів і мобільних пристроїв випромінюють синтетичне синє світло. Це випромінювання порушує циркадні ритми, так як у природному освітленні таке яскраве синє світло буває тільки в денний час.

Але ми дивимося в гаджети навіть уночі, лежачи в ліжку. Велика кількість синього світла збиває організм з його внутрішнього біологічного годинника й викликає порушення сну та безсоння.

Тому рекомендується після 20:00-21:00 звести до мінімуму роботу з електронними пристроями. І вже точно не варто дивитися в гаджет після 22:00 — це лише призведе до неможливості швидко заснути. Краще почитати книгу, послухати класичну музику, провести час з сім'єю.

Якщо є необхідність працювати за комп'ютером допізна, то існує спеціальна безкоштовна програма, яка регулює колірну температуру монітора комп'ютера в залежності від місця розташування пристрою — тобто, вона підлаштовує колірне освітлення екрана до природного освітлення місцевості, де ви перебуваєте, і прибирає синій спектр світла після заходу сонця.

Однак найкраще ввечері приглушити світло в оселі, обмежити активність, не працювати з гаджетами.

Вечеря має велике значення для того, як швидко заснути без снодійного.

Якщо лягти спати голодним — сон буде неспокійним, а голод буде будити. Якщо лягати в ліжко занадто ситим, то шлунок буде працювати на повну, що знижує вироблення мелатоніну.

Тому вечеряти потрібно за 2-3 години до сну. За півгодини до сну можна легко перекусити.

Важливо також те, що ви їсте.

Вчені довели, що швидкому засинанню й міцному сну найбільш сприяє вживання продуктів, багатих триптофаном і магнієм.

Амінокислота триптофан перетворюється в серотонін. А серотонін не тільки підвищує настрій, але й стимулює вироблення мелатоніну та розслабляє. Магній же зміцнює нервову систему, знижує стрес, заспокоює та дозволяє швидше заснути.

Бажано, щоб вечеря була не надто калорійною і містила продукти з цими речовинами.

Продукти, які містять триптофан:

• молоко й молочнокислі продукти;
• твердий та плавлений сир;
• будь-яка риба;
• біле м'ясо;
• горіхи й боби;
• ікра риби (червона та чорна).

Продукти, багаті магнієм:

• будь-яка зелень (найбільше в петрушці);
• шпинат;
• буряк;
• морепродукти;
• горіхи: арахіс, фундук, мигдаль.

Незадовго до сну, якщо відчуєте голод, можна випити кухоль теплого молока або йогурту, з'їсти трохи сиру.

Музика для сну — це бінауральна музика, яка створюється так, щоб впливати безпосередньо на мозок. Її не можна сприймати тільки одними вухами — вона знаходить своє відображення в мозку.

Особливість бінауральної музики для сну в тому, що вона звучить в діапазоні Дельта й Тета-хвиль. Саме на цих хвилях працює мозок у стані усвідомлених сновидінь, напівсну та повній розслабленості.

Тому прослуховування музики для сну швидко налаштує мозок на сон. Слухати потрібно не менше 7 хвилин, найкраще — 15-30.

Таким чином, для того, щоб швидко заснути, потрібно:

1. Лягати в ліжко до 23:00.
2. Провести вечір спокійно, навіть душ приймати краще заздалегідь.
3. Повечеряти за 2-3 години до сну.
4. Виключити синє світло від екранів гаджетів.
5. Уникати стресу, емоційної напруги та фізичної активності.
6. Засипати в непроглядній темряві.

Якщо заснути потрібно швидко, але немає можливості або часу міняти свій спосіб життя, то тільки за призначенням лікаря можна вдатися до використання снодійних засобів і препаратів від безсоння.

Якщо дотримуватися всіх цих умов, то ваш сон наздожене вас швидко й буде міцним усю ніч.

Між іншим, незважаючи на те, що косметологи в один голос рекомендують користуватися кремами для обличчя з SPF-фільтром, ми, команда apteka24.ua, задалися питанням, чи дійсно сонцезахисні креми настільки корисні й надають  ефективний захист? І ми з'ясували, що все не зовсім так, як нам подається в рекламі. Щоб дізнатися більше, читайте нашу статтю про те, що таке SPF і як правильно вибрати сонцезахисний крем, щоб він дійсно приносив користь.

Також читайте про те, що відбувається з організмом під час літньої спеки. Це буквально колапс! Виявляється, високі температури можуть стати причиною не тільки теплового удару, але й чогось набагато гіршого. А несприятлива для організму температура починається далеко не з 30 градусів. Але є 5 способів пережити спеку легко навіть далеко від кондиціонера.

apteka24.ua — перша інтернет-аптека, якій можна довіряти.
 

Джерела 

20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly / Healthline

How to Fall Asleep Fast (in Five Minutes or Less) / Amerisleep

What to Do When You Can’t Sleep / Sleepfoundation

How can I get to sleep easily? /MedicalNewsToday

How to Fall Asleep Quickly? / MedicineNet