0800 30 22 44

8:00 - 21:00. Безкоштовно

Вітамін С: до чого призводить дефіцит аскорбінової кислоти та які існують продукти харчування й ефективні добавки

Вітамін С давно зарекомендував себе як елемент з доведеною ефективністю на шляху до хорошого здоров'я і для профілактики захворювань. Ключ простий — різноманітний раціон харчування і біологічно активні добавки. Але в яких продуктах і БАДах міститься вітамін С і до чого призводить його дефіцит?

Гоменюк Дарья АлександровнаРедакціяДарья Гоменюк
Оновлено
Нагадуємо, що у apteka24.ua є мобільний додаток: 12 000 препаратів з докладними інструкціями і, звичайно, доставкою по всій Україні. Шукайте нас в App Store і Google Play.
P.S. Знижка 100 грн на перше замовлення від 1000 грн за промокодом APP100
Вітамін С: до чого призводить дефіцит аскорбінової кислоти та які існують продукти харчування й ефективні добавки

Вітамін С — незамінний помічник для багатьох людей, коли приходить час сезонної застуди або грипу. Це важливий антиоксидант для підтримки здоров'я і нормальної роботи імунної системи. Він допомагає вашому організму вилікуватися від інфекцій і боротися з ними, а також не дає захворіти в холодні сезони. Але чи знаєте ви, що вашому організму вітамін С потрібен для безлічі інших цілей?

Що таке вітамін С і для чого він потрібен?

Вітамін С (відомий як аскорбінова кислота) — водорозчинний вітамін, який обов'язково повинен надходити в організм з їжею або добавками, оскільки самостійно не синтезується.

Але що означає водорозчинний? Те, що його надлишок не зберігається в організмі, а виводиться з сечею. Це означає, що прийом більшої кількості вітаміну С не гарантує, що тіло засвоїть більше необхідного — про це говорять дослідження.

Як приймати вітамін С: норма для дорослих і дітей

Добова доза залежить від статі, віку, деяких фізіологічних особливостей і навіть способу життя людини.

Список рекомендованої норми для чоловіків, жінок і дітей
Жінки
Оптимальним значенням буде 75 / мг в день для здорової дорослої жінки.
Якщо дівчина вагітна в віці 18 років і молодше — 80 мг на добу, а якщо старше повноліття — 85 мг в день.
Для годуючих грудьми у віці 18 років і молодше — 115 мг в день, якщо старше, то дозування зростає до 120 мг.
Чоловіки
Для здорового дорослого чоловіка нормою буде 90 мг вітаміну С в день.
Якщо людина (і чоловічої, і жіночої статі) палить сигарети, то до стандартного дозування доведеться додати зверху ще +35 мг на добу.

Дозування вітаміну С дітям

1-3 роки — 15 мг

4-8 років — 25 мг

від 9 до 13 років — 45 мг

Підліткам від 14 до 18 років
Хлопчикам — 75 мг на добу, дівчаткам — 65 мг

Але є ситуації, коли звичайна доза повинна значно зростати, тут мова йде про захворювання. Наприклад, при подагрі або високому кров'яному тиску значення може доходити від 500 до 2000 мг в день для дорослої людини. Але ні в якому разі не варто експериментувати самостійно без належних показань і рекомендацій лікаря. Високі дози вітаміну С можуть призводити до розвитку катаракти та відкладення каменів у нирках, а якщо перевищити норму одноразово, то до діареї. Коротко кажучи, як і в будь-якій діючій речовині, завжди існує співвідношення ризику і користі.

Як дефіцит вітаміну С впливає на здоров'я

Цинга

Оскільки вітамін С впливає на вироблення колагену, значить, його дефіцит буде негативно позначатися на міцності сполучної тканини. Що собою і являє таке захворювання як цинга.

Типові симптоми цинги — це:

  • рани, які дуже довго заживають або не затягувати взагалі;
  • петехіальний висип (крихітні червоні точки на шкірі, викликані мікровиливами в капілярах. Судини через слабку міцність не витримують тиску і лопаються);
  • кровоточивість ясен;
  • розхиталися зуби;
  • деформація кісток.

З упевненістю можна сказати, наприклад, що низьке споживання вітаміну С і кровоточивість ясен особливо взаємопов'язані.

Огляд 15 клінічних випробувань в США, Великобританії, Індії та деяких інших країнах прийшов до висновку, що у людей з рівнем 27 мкмоль/л і нижче додавання вітаміну С по 222 мг протягом 41 дня зменшує кровоточивість ясен.

Залізодефіцитна анемія

Якщо аскорбінової кислоти вкрай мало, це також може послужити поштовхом до розвитку залізодефіцитної анемії через прискорену кровотечу та зниження вбирання негемового заліза.

Біль у м'язах і суглобах

Дефіцит викликає такі ознаки, вельми схожі на ті, що виникають при запальних захворюваннях. Наприклад, болі в м'язах і суглобах.

10 випробуваних у віці від 3 до 20 років, у яких були больові симптоми, були визначені як пацієнти з ювенільний артрит або іншими ревматичними хворобами. І у всіх був відзначений аномально низький рівень вітаміну С.

Після того, як їм давали вітамін С в діапазоні від 250 до 1000 мг в день, це призвело до зникнення симптомів у всіх 10 пацієнтів.

І що важливо, вітамін С допомагає в боротьбі з подагрою.

Простудні захворювання

Якщо ви активно берете використовуєте добавки з вітаміном С, щоб полегшити свій стан під час застуди або просто в якості профілактики в холодну погоду, ви можете бути впевнені, що в цьому дійсно є сенс.

Аналіз 44 досліджень встановив, що коли люди під час застуди приймають вітамін С по 1 граму в день, їх симптоми по вираженості стають менш серйозними.

Також невелике дослідження, в якому брали участь чоловіки у віці від 18 до 35 років, говорить про ту ж користь і ефект. Чоловіки з низьким або просто нормальним рівнем вітаміну С брали ще по 500 мг в капсульному вигляді вранці і ввечері протягом двох місяців взимку. Саме ті, хто приймав вітамін С додатково, а не плацебо, повідомляли про меншу кількість простудних захворювань у зимовий час.

Цікаво і щодо тих людей, чиї тіла регулярно переносять великі обсяги фізичних навантажень. Ця категорія схильна до частих простудних захворювань, через відсутність нормального відпочинку і відновлення. Огляд показав, що регулярний прийом добавок вітаміну С знижує до 50% частоту застуди у людей, що знаходяться під високим стресом, викликаним фізичним навантаженням, а саме це стосується спортсменів-марафонців і солдатів.

Артеріальний тиск і рівень цукру в крові

Артеріальний тиск дійсно може знижуватися, принаймні про це сказано в короткострокових дослідженнях.

Огляд 29 схожих досліджень показує: прийом добової дози у вигляді від 500 до 1000 мг вітаміну С може знижувати систолічний та діастолічний тиск на 3,84 мм.рт.ст.

Причому, серед випробовуваних з високим тиском, зниження було більше — 4,85 мм.рт.ст.

Звичайно, це не настільки значні результати в порівнянні зі справжніми клінічними препаратами, якими користуються гіпертоніки, але результат є і варто взяти собі на замітку.

Що стосується діабету, то дослідження на 27 дорослих з надмірною вагою та ожирінням показало наступну картину. У всіх 27-ми — діабет 2 типу. А прийом 500 мг вітаміну С два рази в день протягом чотирьох місяців не тільки знижував артеріальний тиск, але і кількість глюкози в крові після їди.

Виразки стоп, діабет, судинні порушення

Невелике клінічне випробування показало, що додавання вітаміну С може значно поліпшити загоєння виразок стоп у людей з цукровим діабетом і судинними захворюваннями.

Захист пам'яті та мислення

Деменція — це широкий термін, який використовується для опису симптомів поганого мислення і пам'яті. Він вражає понад 35 мільйонів осіб у всьому світі й зазвичай зустрічається у літніх людей.

Дослідження повідомляють, що окислювальний стрес і запалення, що поширюються на області мозку, хребта та нервів можуть збільшити ризик деменції. Більш того, кілька досліджень показали, що у людей з деменцією визначається більш низький рівень вітаміну С в крові.

Вітамін С в продуктах: де найбільше

Крім лимонів і апельсинів, які відомі як класичні джерела вітаміну С, існують ще продукти, де його зміст буде навіть вище, ніж у відомих цитрусових. Плюс до всього, вони також є загальнодоступними на ринках і в супермаркетах.

Шипшина

Це невеликий, солодкий, гострий плід троянди. Шість плодів шипшини містять 119 мг вітаміну С, а це 132% денної норми.

Найсмачніший варіант, який можна приготувати самостійно або купити в магазині — це відвари з шипшини.

Солодкий жовтий перець

Сама кількість цього вітаміну в солодкому або болгарському перці буде залежати від того, наскільки він дозрів, тому звертайте увагу на колір і якість.

Достатньо малої кількості (75 грамів) жовтого перцю для заповнення 152% добової норми і, між іншим, це вдвічі більше, ніж в його зеленому варіанті.

Чорна смородина

Ось ще один привід додати чорну смородину, наприклад, до сніданку. Всього лише половини склянки досить, щоб покрити 112% добової норми такого вітаміну, тому сміливо додавайте її в ранкове меню або навіть в десерти.

Чебрець

Серед тих трав, що використовуються в кулінарії, тут найвищий вміст цього вітаміну, а саме 160 мг на 100 грамів. І дійсно, з 1 грама свіжого чебрецю можна отримати в три рази більше вітаміну С, ніж з одного апельсина.

Петрушка

У неї цілих 133 мг вітаміну С на 100 грамів. Додавання двох столових ложок свіжої петрушки до будь-якої страви покриють 11% денної норми вітаміну С. Крім того, вона допомагає збільшити засвоєння заліза, що буде прекрасним варіантом приправи для тих, у кого залізодефіцитна анемія.

Ківі

Один стиглий ківі містить 71 мг вітаміну С, тобто 79% денної норми.

Додаючи його з періодичністю у свій раціон ви зможете знизити окислювальний стрес, рівень холестерину, а ще поліпшити імунітет в цілому.

Броколі та брюссельська капуста

Якщо ви приготуєте на пару 1/2 чашки броколі, то забезпечите себе 51 мг вітаміну С, що дорівнює 57% денної норми. А половина чашки брюссельської капусти рівнозначно 54% ​​добової норми.

Полуниця

Одна чашка стиглої полуниці (приблизно 152 грами) - однозначно лідер в цьому списку, тут 99% денної норми! Додайте її до сніданку або зовсім зробіть як перекус.

Завдяки високому вмісту корисних рослинних компонентів, полуниця може допомогти в профілактиці судинних захворювань, деменції та діабету.

Джерела вітаміну С: натуральний або синтетичний — який краще вибрати?

Залежно від цілей. Як і в натуральному вигляді, так і в синтетичному варіанті, вітамін С однаково розпізнається і засвоюється організмом. Тому вибирати варто, виходячи зі стану здоров'я.

Здоровій активній людині незалежно від віку доцільніше отримувати всі вітаміни з харчових продуктів. Таким чином, робиться ставка на різноманітний раціон. А чим добре збалансоване харчування, так це співвідношенням БЖУ (білки, жири, вуглеводи), наявністю всіляких вітамінів, амінокислот, корисних бактерій і клітковини. Загалом, чим якісніше і різноманітніше продукти, тим краще шлунково-кишковому тракту.

Безумовно, такого багатого розмаїття буває важко дотримуватися. Включати у свою дієту свіжу зелень і ягоди на щоденній основі навіть якщо і виходить, то цього може бути недостатньо людям, у яких є певні захворювання. Ось для таких ситуацій і потрібні добавки. Це відмінний і простий спосіб збільшити споживання вітаміну С, особливо якщо його явно не вистачає.

В якій формі буває вітамін С і яка краще?

На ринку є безліч форм вітаміну С — це таблетки, капсули, жувальні цукерки і драже. Але немає ніяких переконливих доказів того, що одна з них буде набагато краща за іншу.

Єдине, що можна з упевненістю зазначити: вітамін С — це кислота, тому у вигляді таблеток і капсул він буде набагато безпечніше для зубної емалі, ніж рідини, порошки та жувальні цукерки.

Вибір добавки вітаміну С

При виборі БАДа з вітаміном С важливо зробити упор на високоякісний товар і розрахувати для себе правильне дозування.

Всі добавки, які є на ринку України, як правило, імпортні. Вони регулюються Управлінням із санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA), але вони не відповідають тим же стандартам безпеки, що і фармацевтичні препарати. Тому важливо робити вибір на користь шанованих компаній.

Деякі організації, такі як NSF International, ConsumerLab і United States Pharmacopeia (USP), перевіряють добавки на чистоту і відповідність етикеток. Можна вибрати добавку вітаміну С, яка була протестована однієї з них.

Вітамін С високого стандарту:

Застереження

Все, що надмірно, то нездорово. Занадто великий вміст вітаміну С може спровокувати діарею, печію та інші розлади шлунково-кишкового тракту.

Для переважної більшості дорослих здорових людей максимальна безпечне значення вітаміну С — 2000 мг в день, включаючи харчові продукти, напої та добавки.

Максимум, який прийнятний для дітей — це 400 мг в день у віці від 1 до 3-х років, 650 мг — у віці від 4 до 8, 1200 мг — від 9 до 13 років і 1800 мг для підлітків.

Не варто перевищувати ці рівні, якщо на те немає серйозних причин і показань лікаря.

Постійне передозування вітаміном С може спровокувати розвиток катаракти — і про це теж є дослідження за участю 25 593 жінок. Повторимо, тут мова про високі дози.

Варто бути уважними людям, у яких є сечокам'яна хвороба. А конкретніше, поставитися з обережністю до аскорбінової кислоти. Звіти про випадки та невеликі клінічні дані показують, що велика кількість вітаміну С здатне підштовхнути розвиток каменів в нирках. Вся річ у тому, що вітамін С, потрапляючи в організм, починає метаболізуватися і перетворюється в кристали. Саме вони можуть дратувати й травмувати сечовивідні шляхи. З цієї причини тим людям, у яких в анамнезі є сечокам'яна хвороба, добавки з вітаміном С краще обмежити або звести до мінімуму до 250 мг в день.

Вітамін С важливий для імунної системи людини, міцності сполучної тканини, правильної роботи серця і кровоносних судин.

Велика кількість фруктів і овочів багаті цим вітаміном і можуть навіть перевищувати кількості, що містяться в цитрусових. Тому не варто загострювати увагу на одних апельсинах і лимонах. Різноманітне і збалансоване харчування може сповна закрити всі потреби вашого організму у вітамінах і мінералах. А якісні БАДи — прийти на допомогу, якщо виникли труднощі з дієтою або потрібне високе дозування за показаннями.

Після 25 років організм вже не так активно виробляє колаген. Але це основний білок, що міститься в сполучній тканині. Від нього залежить не тільки краса шкіри, але і нормальна робота м'язів, кісток, суглобів і зв'язок. Дізнайтеся, які ефективні добавки з колагеном можна використовувати, щоб продовжити молодість і здоров'я свого тіла.

Пити свіжозаварену каву вранці — відмінний спосіб почати день, адже це не тільки смачно, але і допомагає підбадьоритися і сконцентруватися для подальшої роботи. Але трапляється, що навіть двох чашок вже недостатньо, щоб прокинутися. У таких випадках фахівці рекомендують звернути увагу на кофеїн в таблетках. Невже кофеїну в простій чашці недостатньо? Читайте в нашій статті докладніше про те, як пити кофеїн в таблетках і чому такий варіант для концентрації краще, ніж кава.

Дізнавайтеся більше про здоров'я на apteka24.ua.



Даний редакційний матеріал пройшов перевірку на достовірність сімейним лікарем медичного центру Medical PlazaГубаренко Галиною Василівною.

 

Джерела

Vitamin C / NIH

Bleeding tendency and ascorbic acid requirements: systematic review and meta-analysis of clinical trials / The American Journal of Clinical Nutrition

Scurvy Can Be Mistaken for Rheumatologic Disorders / NEJM

Vitamin C for preventing and treating the common cold / PubMed

Vitamin C Supplementation Slightly Improves Physical Activity Levels and Reduces Cold Incidence in Men with Marginal Vitamin C Status: A Randomized Controlled Trial / MDPI

Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials / The American Journal of Clinical Nutrition

Ascorbic acid supplementation improves postprandial glycaemic control and blood pressure in individuals with type 2 diabetes: Findings of a randomized cross-over trial / Diabetes, Obesity and Metabolism

Vitamin C Improves Healing of Foot Ulcers; A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial / Cambridge University Press

Relative hyperoxaluria, crystalluria and haematuria after megadose ingestion of vitamin C / PubMed

Dietary influences on urinary oxalate and risk of kidney stones / PubMed

 

Відмова від відповідальності

apteka24.ua надає вичерпну і надійну інформацію з питань медицини, здоров'я і благополуччя, однак постановка діагнозу і вибір методики лікування можуть здійснюватися тільки вашим лікарем! Самолікування може бути небезпечним для вашого здоров'я. apteka24.ua не несе відповідальності за можливі негативні наслідки, що виникли в результаті використання користувачами apteka24.ua інформації, розміщеної на сайті.

Встанови додаток і отримай знижку 100 грн на перше замовлення від 1000 грн по промокоду АРР100

App StoreGoogle Play
preview