Як швидко заснути при безсонні?

Багатьом людям дуже важко засипати і спати всю ніч. Поганий сон може мати негативні наслідки для багатьох систем вашого тіла і мозку. Так як швидко заснути при безсонні?

Дослідження показують, що темрява збільшує вироблення мелатоніну - важливого гормону сну. Використовуйте щільні темні штори або маску для очей, щоб домогтися повної темряви. Знизьте температуру в спальні до 16-19 ° C. Також ви можете полежати в теплій ванні близько 30 хвилин перед сном, ще більше посилюючи падіння температури і потенційно сприяє глибокому сну. Приберіть годинник з кімнати. Якщо вам потрібен будильник, ви можете відвернути годинник, щоб не дивитися на них, коли прокидаєтеся посеред ночі.

Читання паперових книг, заспокійлива або буддійська музика допомагають розслабитися і сприяють більш тривалому сну. Ароматерапія (використання ефірних масел) полегшує засинання. Масло лаванди сприяє міцному сну і легкому пробудженню.

БАДи та добавки можуть допомогти вам швидше заснути, шляхом збільшення вироблення гормонів сну або заспокоєння мозкової діяльності. Для цього за рекомендацією фахівця можна застосовувати Аміналон, добавки з магнієм, мелатонином і т.п.

Способи швидкого засипання:

1. Метод «4-7-8» являє собою простий метод дихання, який сприяє спокою і розслаблення. Цикл потрібно повторити не менше 3 разів:

• спочатку помістіть кінчик язика за передні верхні зуби;
• зробіть видих через рот і видайте легкий свист;
• закрийте рот і вдихніть через ніс, подумки рахуючи до 4;
• затримайте дихання і порахуйте про себе до 7;
• відкрийте рот і максимально видихніть зі свистячим звуком і знову порахуйте до 8.

2. Парадоксальний намір. Даний метод включає в себе спробу спати замість того, щоб змушувати себе спати. Він заснований на ідеї про те, що стрес і занепокоєння, викликані примусом себе до засипання, можуть перешкодити вам розслабитися і подрімати.

3. Військовий метод. Для цього вам потрібно зручно сісти або лягти. Потім слід по черзі розслабити обличчя, плечі і ноги. І останній етап полягає в намаганні ні про що не думати.

4. Прогресивна м'язова релаксація. Шляхом усвідомленого поперемінного розслаблення і напруги груп м'язів можна прискорити розслаблення тіла і засипання.

Джерела

20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly / Healthline

10 tips to beat insomnia / NHS

How can I get to sleep easily? / MedicalNewsToday

4 Simple Steps to Get You Back to Sleep Fast / Сleveland Сlinic